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なかなか寝つけなかったり、朝まで熟睡できなかったりと、睡眠の悩みを抱えている方は少なくありません。
眠れない原因としてはさまざまな要素が考えられるうえ、複数の原因があるケースも多く、なかなか解決できないこともあります。
そのため、いろいろな角度から原因を探して、一つずつ改善していくことが大切です。
この記事では、眠れない原因、朝までぐっすり眠る方法、一瞬で眠れる方法について紹介します。
眠れない原因
眠れない原因にはさまざまなものがあります。
また、原因が一つだけである可能性は少なく、ほとんどのケースでいくつかの原因が絡んでいます。
以下では、眠れない原因について3つの分類ごとに解説します。
身体的な理由
身体的な理由としては、以下のような原因が考えられます。
- 咳、呼吸困難（ぜんそく、気管支炎など）
- 息苦しさ、胸痛（気胸、高血圧、心臓病など）
- 痛み（糖尿病、関節リウマチなど）
- かゆみ（アレルギー、じんましん、乾燥など）
- 頻尿（腎臓病、前立腺肥大など）
身体的な理由では具体的な症状があるため、自身でも原因を自覚しやすいといえます。
病気や疾患によって症状が発生している場合、通院や治療によって改善できるケースも少なくありません。
精神的な理由
精神的な理由としては、うつ病をはじめとする精神疾患のほか、自律神経の乱れやストレスなどが考えられます。
なかなか寝付けないと不眠症と考える方が多いですが、うつ病を抱えている方の9割ほどが不眠症状を訴えているとのデータもあり、精神疾患の症状として発症しているケースもあります。
生活環境による理由
生活環境による理由としては、以下のような原因が考えられます。
- カフェインの摂取
- 喫煙
- 寝室の環境（温度、湿度、寝具など）
- 音や光などの刺激（テレビ、パソコン、スマートフォンなど）
なかでも寝具による影響は大きく、その他の原因に心当たりがない方は自分に合った寝具探しができると解決しやすくなるはずです。
熟睡を妨げる生活習慣
身体的な理由や精神的な理由を解消するのは難しいですが、生活習慣であれば心がけ次第で改善できることも少なくありません。
そのため、まずは熟睡を妨げる生活習慣をなくすことから始めてみるのがおすすめです。
以下では、熟睡を妨げる生活習慣について紹介します。
夕食の時間が遅い
食後は消化活動が活発になり、深部体温が高くなるため、睡眠を妨げてしまいます。
そのため、就寝の3時間前までには夕食を済ませておくのが理想です。
なお、3時間前に食事をとるのが難しい場合は、夕食を二度に分けてとるのも効果的です。
18時〜19時ごろに軽く食事をして、就寝前は胃に負担がかかりにくいものを食べるようにする方法がおすすめです。
アルコール・カフェインを摂取する
夜にアルコールやカフェインを摂取するのも眠りを妨げる要因になります。
なかなか眠れない夜に寝酒としてアルコールを摂取する方もいるかもしれませんが、入眠が早くても明け方の睡眠を浅くするデメリットがあります。
なお、カフェインの効果は個人差はありますが、5〜6時間ほど持続します。
そのため、カフェインの効果を感じやすい方は夕方以降控えておくと安心です。
たばこを吸う
たばこを吸うとニコチンの刺激によって眠りにくくなることがあります。
とくに就寝前の喫煙は、ニコチンの影響を受けやすくなります。
仕事終わりや夕食後にたばこを吸う習慣がある方も多いかもしれませんが、寝つきの悪さに悩んでいるようであれば控えた方がよいでしょう。
ブルーライトを浴びる
ベッドに入ってしばらくスマートフォンを操作してから寝る方も多いのではないでしょうか。
パソコンやスマートフォンから発するブルーライトは、眠気に関係する「メラトニン」の分泌を抑えて覚醒させる効果があります。
そのため、デジタル機器の画面をじっくり見るような行為は、就寝の1時間前までに済ませておくとよさそうです。
朝までぐっすり眠る方法
熟睡を妨げる生活習慣をなくすと同時に、よく眠れるコツを知っておくことも大切です。
以下では、朝までぐっすり眠れる方法について紹介します。
生活リズムを整える
人間の身体にはもともと生体リズムが刻まれており、日中は活動モード、夜間は休息モードと切り替わるようになっています。
生活リズムを整えることは、生体リズムを調整することでもあり、日々の起床時間や就寝時間が変わってしまうのは望ましくありません。
また、生体リズムには食事も大きく関係しており、なかでも朝食は内臓に対する目覚めの合図にもなります。
そのため、規則正しい時間に起床・就寝するとともに、しっかりと朝食をとることも重要です。
自分に合った寝具を選ぶ
なかなか眠れない方のなかには、寝具が自分に合っていないケースもしばしばあります。
枕の高さ、マットレスの硬さ、ベッドの広さをはじめ、寝具にもさまざまな要素があります。
それぞれの要素を一つずつチェックしていくのは大変でもありますが、睡眠の質に直結する部分でもあるため、かならず確認しておきたいポイントです。
就寝の1時間前に入浴をする
身体の構造上、深部体温が下がると眠くなるようになっています。
そのため、入浴する時間を就寝の1〜2時間前にするのも効果的な方法です。
また、お風呂の温度は38〜40℃ほどにしておくと副交感神経が優位になり、心身がリラックスして寝る準備を整えられます。
一瞬で眠れると話題の方法
ここまでさまざまな観点からぐっすり眠る方法について紹介しましたが、すぐに実践できる方法を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
実は生活習慣や心がけのほかにも、簡単に実践できる睡眠法があります。
以下では、一瞬で眠れると話題の方法について紹介します。
アリス式睡眠法
アリス式睡眠法は、Twitter上で話題になった方法です。
Twitter上では約300万のいいねを獲得しており、実際によく眠れたとのリプライも多くありました。
- 布団の上にあぐらをかいて座る
- 目を閉じて呼吸をゆっくりにする
- 何も考えないようにする
- 脳内に無意識に浮かんでくる映像を見続ける
- 半分寝ているような状態になったら横になる
米軍式睡眠法
米軍式睡眠法は、1980年代から米軍で採用されている、自己暗示によって眠りにつく方法です。
戦場で兵士が眠る際にも用いられているようです。
- 顔・頭の力の力が抜ける様子をイメージする
- 手足の力が抜ける様子をイメージする
- 肩の力が抜ける様子をイメージする
- 腰・背中の力が抜ける様子をイメージする
- 脳内で「考えるな」と何度も繰り返す
4・7・8呼吸法
4・7・8呼吸法は、ハーバード大学出身のアンドリュー・ワイル博士が提唱する睡眠法です。
呼吸を整えて眠りにつきやすくなる効果があります。
- 4秒間かけて鼻から息を吸う
- 7秒間呼吸を止める
- 8秒間かけて口から息を吐く
ぐっすり眠れるマットレスならASLEEP
眠れない原因は人によって異なりますが、なかでも多いのは寝具が合わないことによる不眠です。
疾患や生活習慣などの面で原因が見当たらない方は、一度寝具を見直してみることをおすすめします。
ASLEEPのマットレスは、寝返りのしやすさと振動減衰性にこだわっており、マットレスを変えてぐっすり眠れるようになったとの声も多く聞かれます。
なかなか眠れずに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。