睡眠のゴールデンタイムは本当にある？22時〜2時はもう古い？最新の考え方を解説

「睡眠のゴールデンタイムは22時から2時」
「この時間に眠っていないと、疲れが取れない」
「夜10時までに寝ないと美容や健康によくない」

このような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

長年、美容や健康に関する情報として広く知られてきた「睡眠のゴールデンタイム」。

しかし、現在では「22時〜2時」という時計の時間そのものだけで睡眠の質が決まるわけではないと考えられています。

注目したいのは、

必要な睡眠時間を確保できているか
眠り始めに深い睡眠が取れているか
毎日の睡眠リズムが大きく乱れていないか
睡眠中に何度も目が覚めていないか
身体が自然に寝返りできる環境か

といった、睡眠全体の「時間・深さ・リズム・環境」です。

この記事では、「22時〜2時」という説が広まった理由から、成長ホルモン、深い睡眠、体内時計、睡眠サイクル、そして質の高い睡眠を支える寝具環境まで詳しく解説します。

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睡眠のゴールデンタイムとは？

一般的に「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれてきたのは、22時から翌2時までの時間帯です。

この時間帯に眠ると、

成長ホルモンが多く分泌される
身体の修復が進みやすい
肌のコンディションを整えやすい
疲労回復につながる

などと説明されることが多く、「できるだけ22時までに寝ることが理想」と考えられてきました。

ただし、ここで注意したいのは、22時という時刻そのものに特別なスイッチがあるわけではないという点です。

「ゴールデンタイム」という考え方が広まった背景には、睡眠中に分泌される成長ホルモンがあります。

なぜ「22時〜2時」がゴールデンタイムと言われたのか

成長ホルモンというと、「子どもの身長を伸ばすホルモン」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし成長ホルモンは大人の身体でも働いており、睡眠中の身体のメンテナンスと関係しています。

かつては「22時〜2時ごろに成長ホルモンが多く分泌される」と説明されることが多かったため、この時間帯が「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれるようになりました。

現在は、時計の時間だけではなく、眠り始めてから訪れる深いノンレム睡眠との関係を考えることが重要とされています。

POINT
「22時に眠っているか」だけを見るのではなく、必要な睡眠時間を確保し、眠り始めに深い睡眠へ入りやすい生活リズムをつくることが重要です。

成長ホルモンは「時計の時間」だけで決まるわけではない

睡眠は一晩中同じ深さで続くわけではありません。

私たちは眠っている間に、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

特に眠り始めの睡眠前半では、深いノンレム睡眠が現れやすく、このタイミングは身体を休ませるうえでも重要です。

つまり、「22時を過ぎたからもう遅い」と考えるより、

毎日極端に就寝時間を変えない
十分な睡眠時間を確保する
寝る直前まで強い刺激を受け続けない
睡眠を途中で妨げにくい環境をつくる

といった習慣を整えることのほうが現実的です。

睡眠は「時間」だけでなく「サイクル」でも考える

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「何時に寝るか」より先に整えたい4つのこと

もちろん、「何時に寝ても構わない」という意味ではありません。

就寝時刻が毎日大きくずれたり、睡眠時間そのものが不足したりすれば、睡眠の状態は安定しにくくなります。

そこで、ゴールデンタイムという特定の時刻だけにこだわるのではなく、次の4つを意識しましょう。

1．必要な睡眠時間を確保する

どれだけ就寝時刻を整えても、睡眠時間そのものが不足していれば十分とはいえません。

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変化します。

「22時に寝ること」を目標にするよりも、翌朝の起床時間から逆算し、必要な睡眠時間を確保できる就寝時刻を考えることが大切です。

2．毎日の起床時間を大きく変えない

平日と休日で生活リズムが大きく変わると、身体のリズムもずれやすくなります。

特に休日だけ昼近くまで眠る習慣が続くと、日曜日の夜に寝つきにくくなり、月曜日の朝がつらくなることがあります。

「何時に寝るか」だけでなく、何時に起きるかも睡眠リズムを考えるうえで重要です。

3．眠り始めの環境を整える

布団に入ってもスマートフォンを長時間見続けたり、仕事を続けたりしていると、眠りへ切り替わりにくくなることがあります。

就寝前は、

照明を少し落とす
スマートフォンを見る時間を減らす
読書やストレッチなどで落ち着く
入浴後にゆっくり過ごす

といった「眠る準備時間」をつくることが大切です。

4．睡眠中に目が覚めにくい環境をつくる

眠り始めるまでの環境だけでなく、眠った後の環境も重要です。

例えば、

暑さや寒さで何度も目が覚める
身体が沈み込み、寝返りしにくい
肩や腰の違和感で姿勢を変える
寝具のムレが気になる

といった状態では、睡眠が途中で妨げられる可能性があります。

睡眠の質を左右する「体内時計」

私たちの身体には、約24時間周期で生活リズムを調整する仕組みがあります。

睡眠と覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌など、身体のさまざまな働きが一日のリズムに合わせて変化します。

朝になると目覚めやすくなり、夜になると眠気を感じやすくなるのも、この身体のリズムと関係しています。

ところが、

夜遅くまで明るい光を浴びる
就寝時間が毎日大きく異なる
休日だけ長時間眠る
朝起きる時間が安定しない

といった生活を続けると、眠りたい時間と身体のリズムが合いにくくなることがあります。

「睡眠のゴールデンタイム」を考える前に、まずは毎日の睡眠・覚醒リズムを安定させることを意識しましょう。

睡眠をコントロールする「睡眠圧」と体内時計

夜に眠くなる仕組みを考えるときは、大きく2つの要素があります。

睡眠圧｜起きているほど眠気が高まる

朝起きてから活動する時間が長くなるほど、「眠りたい」という欲求は高まっていきます。

一方で、夕方以降に長時間昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなる場合があります。

体内時計｜眠る時間帯を整える

朝に光を浴び、日中に活動し、夜に暗い環境で過ごすという一日の流れも、自然な眠気をつくるために重要です。

つまり、良い睡眠は「夜になってから突然つくるもの」ではありません。

朝から夜までの生活全体が、その日の睡眠につながっています。

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ゴールデンタイムより注意したい「睡眠不足」

22時に眠れているかどうかを気にするあまり、睡眠時間そのものが不足していては本末転倒です。

睡眠時間が不足した状態が続くと、

日中に眠気を感じやすい
集中しにくくなる
朝起きても疲労感が残る
休日に長時間眠るようになる

といった変化を感じる場合があります。

特に注意したいのが、少しずつ睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」です。

一日だけの極端な睡眠不足ではなくても、毎日少しずつ必要な睡眠時間を削る生活が続けば、十分な休息を得にくくなります。

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「睡眠時間」だけでなく、眠っている間の環境も重要

十分な睡眠時間を確保しているのに、「朝すっきりしない」「夜中に何度も目が覚める」と感じる場合があります。

そこで見直したいのが、睡眠中の身体の状態です。

人は眠っている間に無意識に姿勢を変えています。

この寝返りによって、身体とマットレスが接する場所が変わり、同じ部分への圧力が集中し続けることを避けやすくなります。

ところが、

身体が深く沈み込みすぎる
寝返りするたびに大きな力が必要になる
肩や腰など一部分へ圧力が集中する
マットレスの揺れが気になる

といった状態では、身体を自然に動かしにくくなる可能性があります。

「何時に寝るか」だけでなく、眠った後に身体を自然に休ませられる環境かという視点も大切です。

深い睡眠を支えるために見直したい7つの習慣

1．起床時間をできるだけ一定にする

まず見直したいのが、寝る時間よりも起きる時間です。

毎日の起床時刻を大きく変えないことで、一日のリズムを整えやすくなります。

2．朝起きたら光を浴びる

起床後はカーテンを開けたり、外へ出たりして朝の光を取り入れましょう。

夜の睡眠は、朝の過ごし方から始まっています。

3．長すぎる昼寝を避ける

日中の眠気が強い場合、短時間休むことはありますが、夕方以降まで長く眠ると、夜に眠りにくくなる場合があります。

4．就寝前に「眠る準備時間」をつくる

寝る直前まで仕事やスマートフォンを続けるのではなく、少しずつ活動量を落としましょう。

読書、ストレッチ、深呼吸など、自分が落ち着ける習慣をつくるのも一つの方法です。

5．寝室の温度・湿度を整える

暑さ、寒さ、ムレなどは眠りを妨げる原因になります。

季節や体感に合わせて、エアコン、掛け布団、パジャマなどを調整しましょう。

6．自分に合った枕を使う

枕の高さや形状が身体に合っていないと、仰向けや横向きになった際に首や肩へ負担を感じることがあります。

マットレスだけではなく、枕との組み合わせも確認しましょう。

7．自然に寝返りできるマットレスを選ぶ

マットレスは、毎晩長時間にわたって身体を支え続ける寝具です。

選ぶ際は、

沈み込みすぎないか
身体の凹凸に適度にフィットするか
寝返りしたときに余計な力が必要ないか
肩や腰へ圧力が集中しすぎないか
自分に合う硬さか

などを確認しましょう。

ASLEEPが考える「深い眠り」と寝返り

ASLEEPでは、良い睡眠を「ただ長時間横になっていること」だけでは考えていません。

寝姿勢を支えながら、睡眠中の身体の自然な動きを妨げにくいことも大切だと考えています。

その考え方を支えている素材の一つが、ASLEEP独自素材Fine Revo®（ファインレボ）です。

ASLEEP ORIGINAL MATERIAL

Fine Revo®（ファインレボ）

Fine Revo®は、身体の動きに合わせて上下だけでなく、前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形するASLEEP独自素材です。

寝返りでは、身体を真上へ持ち上げるだけではなく、肩や骨盤を回転させながら横方向へ重心を移動します。

Fine Revo®は、このような身体の立体的な動きに合わせて変形することで、自然な寝返りに順応しやすい構造になっています。

Fine Revo®の仕組みを詳しく見る

寝返りの動きに順応する

Fine Revo®は上下だけではなく、前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形します。

睡眠中に身体が姿勢を変える際、その動きへ順応しやすいことが特徴です。

身体の凹凸に合わせて支える

肩、腰、お尻など、身体の部位によって形やかかる荷重は異なります。

Fine Revo®は身体の凹凸に合わせて変形しながら支える構造になっています。

揺れが長く続きにくい

寝返りをするとマットレスには揺れが生じます。

Fine Revo®は振動が長く続きにくい特性を持ち、睡眠中の身体の動きにも配慮しています。

睡眠環境まで見直すならASLEEP WAVE

「睡眠時間は取れているのに、朝すっきりしない」
「今のマットレスでは寝返りしにくい」
「身体を支えながら動きやすいマットレスを選びたい」

という方に、ASLEEPの選択肢の一つがASLEEP WAVEです。

WAVEはFine Revo®とポケットコイルを組み合わせたハイブリッド構造で、身体を支えながら寝返りしやすい環境を考えて設計されています。

また、中材の組み合わせによって寝心地を調整できるため、自分に合う寝心地を探しやすいことも特徴です。

ASLEEP WAVE

「何時に寝るか」だけでなく「どう眠るか」も見直す

Fine Revo®とポケットコイルを組み合わせ、寝返りのしやすさと安定した寝姿勢を考えたASLEEP WAVEをご覧いただけます。

ASLEEP WAVEの商品ページを見る

睡眠のゴールデンタイムについてよくある質問

Q1．睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時ですか？

「22時〜2時」という時間帯だけで睡眠の質が決まるわけではありません。必要な睡眠時間、眠り始めの深い睡眠、生活リズムなどを総合的に考えることが大切です。

Q2．0時を過ぎて寝ると成長ホルモンは出ませんか？

成長ホルモンは特定の時計時刻だけで分泌が決まるものではありません。睡眠前半に現れやすい深いノンレム睡眠との関係が重要です。

Q3．何時に寝るのが理想ですか？

一律に全員が同じ時刻に寝る必要はありません。起床時間や必要な睡眠時間から逆算し、毎日大きく変わらないリズムをつくることが重要です。

Q4．休日に寝だめをすれば平日の睡眠不足を補えますか？

休日に長く眠ることで一時的に疲労感が軽くなることはありますが、毎週大きく生活リズムを変えると夜の寝つきに影響する場合があります。普段から必要な睡眠時間を確保することが大切です。

Q5．寝具で睡眠の質は変わりますか？

寝具は睡眠中の身体を長時間支えるため、寝姿勢、寝返りのしやすさ、体圧のかかり方などに関係します。生活習慣だけでなく、現在使っているマットレスや枕も確認してみましょう。

Q6．寝返りは少ないほうが深く眠れていますか？

寝返りは睡眠中に行われる自然な身体の動きです。単純に少ないほど良いと考えるのではなく、必要なときに無理なく姿勢を変えられる環境であることが大切です。

まとめ｜本当の「睡眠のゴールデンタイム」は時刻だけでは決まらない

「22時〜2時が睡眠のゴールデンタイム」という考え方は、成長ホルモンと睡眠の関係から広く知られるようになりました。

しかし、質の高い睡眠を考えるときに大切なのは、特定の時刻だけではありません。

意識したいのは、

自分に必要な睡眠時間を確保する
起床時間を大きく変えない
朝に光を浴びる
就寝前に身体と脳を休息モードへ切り替える
寝室の温度・湿度を整える
自分に合った枕やマットレスを使う
睡眠中に自然な寝返りができる環境をつくる

といった、毎日の生活と睡眠環境です。

「22時を過ぎてしまったから今日はもう良い睡眠にならない」と考える必要はありません。

時計の数字だけではなく、必要な時間を確保し、自分の身体が無理なく深く休める環境をつくることが、毎日の睡眠を考えるうえで重要です。

そして、生活習慣を整えても「朝の身体が重い」「寝返りしにくい」「夜中に目が覚める」と感じる場合は、毎晩使っている寝具も一度見直してみてください。

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睡眠時間だけでなく、毎晩の「眠る環境」も見直す

ASLEEPには、寝返りのしやすさ、硬さ、体圧分散、構造などが異なる複数のマットレスがあります。生活リズムを整えても眠りに満足できない方は、毎日使っているマットレスも確認してみてください。

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