良質な睡眠とは？睡眠の質を高める方法｜ぐっすり眠るために大切なポイントを解説

「長時間寝たのに疲れが残っている」
「朝すっきり起きられない」
「夜中に何度も目が覚める」

このような状態が続くと、「もっと長く寝なければ」と考えてしまうかもしれません。

しかし、睡眠を考えるときに重要なのは、睡眠時間だけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間は睡眠の「量」を、朝目覚めたときに休養がとれている感覚は睡眠の「質」を反映する指標として整理されています。

つまり、長時間寝床に入っていても、

夜中に何度も目が覚める
朝に休んだ感じがしない
日中に強い眠気がある
身体に違和感が残る

といった状態が続くのであれば、睡眠時間だけでなく生活習慣・寝室・寝具まで含めた睡眠環境を見直すことが大切です。

この記事では、次のポイントを整理します。

良質な睡眠とはどのような状態か
睡眠時間と睡眠の質の違い
睡眠の質が低下しやすい原因
睡眠のために見直したい7つの習慣
マットレスと寝返りの関係
Fine Revo®と身体の動きへの順応
睡眠の悩みで医療機関への相談を考えたいケース

良質な睡眠とは？「長く寝ること」だけではない

良質な睡眠というと、「8時間眠れた」「朝まで一度も目が覚めなかった」といった基準を思い浮かべる方もいるでしょう。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。

大切なのは時間だけで判断せず、

必要な睡眠時間を確保できているか
朝起きたときに休養感があるか
日中に強い眠気がないか
日中の活動に支障が出ていないか

まで含めて確認することです。

特に分かりやすいのが、「朝起きたときに休んだ感じがするか」という感覚です。

睡眠時間を確保しているにもかかわらず、毎朝疲れが残っている場合は、生活習慣や睡眠環境に見直せる部分がないか確認してみましょう。

SLEEP ENVIRONMENT

睡眠時間だけでなく、毎晩の環境も確認する

身体の沈み込みや寝返りのしにくさが気になる場合は、毎晩使っているマットレスも睡眠環境の一部として確認してみましょう。

ASLEEPのマットレスを見る

良質な睡眠を考えるうえで重要な「睡眠休養感」

睡眠の状態を考えるとき、「何時間眠ったか」だけを確認する方は少なくありません。

しかし、同じ7時間眠っていても、翌朝の感じ方は人によって異なります。

そこで確認したいのが、

睡眠によって十分に休養できたと感じられるか

という点です。

確認するポイント	状態	見直したいこと
睡眠時間	必要な時間を確保できているか	就寝・起床時間
起床時の休養感	朝に休んだ感じがあるか	睡眠環境・生活習慣
夜間の目覚め	何度も目が覚めていないか	寝室・身体の状態
日中の眠気	活動に支障がないか	睡眠量・睡眠障害の可能性
身体の状態	起床時に違和感がないか	マットレス・枕・寝姿勢

「睡眠の質」という言葉を漠然と捉えるのではなく、朝と日中の自分の状態から確認すると分かりやすくなります。

睡眠の質が低下しやすい5つの原因

① 生活リズムが不規則になっている

平日は睡眠時間が短く、休日になると昼近くまで眠るなど、日によって生活リズムが大きく変わっている場合があります。

忙しい日と休日で多少違いが出ることはありますが、毎週大きく生活時間が変わっている方は、普段の睡眠時間を確保できる生活になっているか確認してみましょう。

② ストレスや緊張が続いている

仕事、人間関係、家庭のことなどが気になり、寝床へ入っても考え続けてしまうことがあります。

身体は横になっていても、頭が活動し続けていると寝つきにくく感じる場合があります。

就寝直前まで仕事を続けるのではなく、眠る前に気持ちを切り替える時間をつくることも重要です。

③ 就寝前までスマートフォンやパソコンを使っている

寝る直前までSNSや動画、仕事のメールなどを見ていると、就寝前まで多くの情報に触れることになります。

「画面を絶対に見てはいけない」と考える必要はありませんが、眠る直前まで刺激の多い情報へ触れ続ける生活になっていないか確認してみましょう。

④ 寝室の温度・光・音などが合っていない

暑さ、寒さ、明るさ、騒音なども睡眠環境の一部です。

快適と感じる環境には季節や個人差があるため、特定の数字だけに合わせるのではなく、

暑くて寝苦しくないか
寒くて身体がこわばらないか
寝床内が蒸れていないか
外からの光や音が気にならないか

など、自分が不快に感じている要素を確認しましょう。

⑤ マットレスや枕が身体に合っていない

寝具は、毎晩何時間も身体を支える睡眠環境です。

例えばマットレスが身体に合っていないと、

腰やお尻が沈み込みすぎる
横向きで肩に圧迫感がある
寝返りするときに身体を動かしにくい
起床時に身体の一部が気になる

と感じる場合があります。

枕についても、首や頭の位置だけでなく、マットレスへ肩がどの程度沈むかとの組み合わせまで考えることが重要です。

睡眠の質を考えるために見直したい7つのポイント

① 毎日の起床時間を大きく変えない

生活リズムを考えるときは、就寝時間だけでなく起床時間にも注目しましょう。

休日になると起床時間が何時間も遅くなるという方は、平日に十分な睡眠時間を確保できているかも確認してください。

② 朝は光を取り入れる

朝起きたらカーテンを開け、日中と夜のメリハリをつけましょう。

起床後に明るい環境で活動を始めることは、生活リズムを整えるうえでも大切です。

③ 日中に適度に身体を動かす

デスクワーク中心で一日中ほとんど身体を動かさない場合は、日中の活動量にも目を向けましょう。

激しい運動だけが選択肢ではありません。

ウォーキングなど、無理なく継続できる身体活動を生活へ取り入れてみてください。

④ 就寝前にリラックスできる時間をつくる

寝る直前まで仕事や家事を続けると、活動状態から睡眠へ急に切り替えることになります。

入浴、読書、軽いストレッチなど、自分が落ち着ける過ごし方をつくる方法があります。

⑤ カフェインや寝酒を見直す

コーヒー、お茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂る時間帯によって睡眠へ影響する場合があります。

また、アルコールを「眠るため」に利用することもおすすめできません。

睡眠が気になる方は、量だけでなく夕方以降に何を飲んでいるかも確認してみましょう。

⑥ 寝室の環境を整える

寝室環境では、

温度
湿度
光
音
寝床内の蒸れ

などを確認します。

季節や体質によって快適な環境は変わるため、自分が暑さ・寒さ・乾燥・蒸れなどを感じていないかを基準に調整しましょう。

⑦ マットレス・枕を身体に合わせる

睡眠環境を考えるうえで、毎晩身体を直接支えているマットレスや枕も重要です。

特にマットレスは、

身体を無理なく支えられているか
腰や骨盤が沈み込みすぎないか
横向きで肩が圧迫されすぎないか
寝返りするときに大きな力が必要ないか
姿勢を変えたあと身体が安定するか

まで確認してみましょう。

MATTRESS CHECK

寝心地だけでなく「寝返りしたとき」まで比較する

マットレスを試すときは、仰向けで静止するだけではなく、実際に左右へ寝返りして身体の動かしやすさも確認してみましょう。

ASLEEPのマットレスを比較する

睡眠の質を考えるなら「寝返り」も見落とさない

睡眠中、人はずっと同じ姿勢でいるわけではありません。

仰向けから横向き、横向きから仰向けというように、身体の向きを変えながら眠ります。

寝返りするときは、身体が単純に上下へ動くわけではありません。

肩や骨盤を回しながら、横・斜め方向へ動きます。

そのためマットレスを見るときは、

「横になった瞬間に気持ちいいか」だけではなく、「姿勢を変えるときに身体を自然に動かせるか」

という視点も重要です。

身体が深く沈み込みすぎる場合は、寝返り時に身体を持ち上げるような動きが必要になることがあります。

一方で、硬すぎる場合は肩や骨盤などに圧迫感を感じる場合があります。

つまり、寝返りを考えるときも、

身体を支えることと、自然に動けることのバランス

を見ることが大切です。

仰向けで腰・背中を無理なく支えられているか
右向きへ自然に寝返りできるか
左向きへ自然に寝返りできるか
肩・骨盤を動かしにくくないか
腰やお尻が深く沈み込みすぎていないか
横向きで肩に強い圧迫感がないか
寝返り後に身体が安定しているか

ASLEEPが睡眠環境で寝返りを重視する理由

ASLEEPでは、マットレスを身体を支えるだけの寝具としてではなく、睡眠中の身体の動きへ対応する寝具として考えています。

その考え方を支える素材の一つが、

Fine Revo®（ファインレボ）

です。

ASLEEP ORIGINAL MATERIAL

Fine Revo®は上下だけでなく、多方向へ柔軟に変形

Fine Revo®は、ASLEEP独自の素材です。

特徴の一つは、上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、身体のさまざまな動きへ順応することです。

寝返りでは、肩や骨盤を中心に身体が横・斜め方向へ動きます。

Fine Revo®は、このような複雑な動きへ3次元方向から順応することを考えた素材です。

また、ASLEEPでは、

寝返りのしやすさ
揺れが長続きしにくいこと
身体へのフィット
自然な寝姿勢

といった点をFine Revo®の特徴として紹介しています。

マットレスを比較するときは、柔らかさや硬さだけでなく、身体を動かしたときにどのように反応するかも確認してみてください。

Fine Revo®を詳しく見る

「良質な睡眠＝良いマットレス」ではない

ここで注意したいのは、マットレスを変えれば必ず睡眠の質が高まるというわけではないことです。

睡眠には、

必要な睡眠時間
生活リズム
ストレス
カフェインやアルコール
身体の状態
寝室環境
マットレスや枕

など、さまざまな要因が関係します。

寝具は、その中の一つです。

ただし、

身体の違和感で夜中に目が覚める
朝起きると肩や腰が気になる
身体が沈み込んで姿勢を変えにくい
マットレスが大きくへたっている

という場合は、睡眠環境の一部としてマットレスを確認する意味があります。

睡眠の質についてよくある質問

Q1．良質な睡眠とは何時間眠ることですか？

必要な睡眠時間には個人差があるため、一律に何時間なら良質とは決められません。睡眠時間に加えて、朝に休養感があるか、日中に強い眠気がないかなども確認しましょう。

Q2．長時間寝ても疲れているのは睡眠の質が悪いからですか？

睡眠環境や生活習慣などが影響している場合もありますが、それだけが原因とは限りません。十分な睡眠時間を取っても強い眠気や疲労感が長く続く場合は、身体の状態も含めて確認することが重要です。

Q3．寝返りしやすいマットレスなら睡眠の質は良くなりますか？

寝返りしやすいマットレスを使えば必ず睡眠の質が良くなるとは言えません。ただし、身体を支えながら姿勢を変えやすいかは、マットレスを比較するときの重要な確認ポイントの一つです。

Q4．硬いマットレスのほうが寝返りしやすいですか？

硬ければ硬いほど良いわけではありません。硬すぎれば肩や骨盤に圧迫感を感じる場合があり、柔らかすぎれば身体が沈み込んで動きにくくなる場合があります。体格や寝姿勢とのバランスが重要です。

Q5．Fine Revo®とはどのような素材ですか？

Fine Revo®は、上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、身体のさまざまな動きへ順応することを考えたASLEEP独自素材です。

睡眠の悩みが続く場合は医療機関への相談も検討する

生活習慣や睡眠環境を見直しても、睡眠の悩みが改善しないことがあります。

特に、

強いいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
日中に強い眠気が続く
眠れない状態が長期間続いている
睡眠によって日常生活へ大きな支障が出ている
睡眠中の異常な行動を指摘された

といった場合は、寝具だけで解決しようとせず、医療機関への相談を検討してください。

寝具は、睡眠環境を構成する要素の一つです。

睡眠障害や身体の病気が関係している場合もあるため、強い症状や長期間続く睡眠の悩みがある場合は適切な医療機関へ相談しましょう。

まとめ｜良質な睡眠は「時間」と「休養感」の両方から考える

良質な睡眠を考えるときは、単純に長く眠ることだけを目標にしないことが大切です。

確認したいのは、

必要な睡眠時間を確保できているか
朝起きたときに休養感があるか
日中に強い眠気がないか
生活リズムが大きく乱れていないか
寝室環境が自分に合っているか
マットレスや枕が身体に合っているか

という点です。

そして寝具については、

「寝た瞬間に気持ちいいか」だけではなく、「身体を支えながら自然に寝返りできるか」

まで確認してみましょう。

ASLEEPでは、睡眠中の身体の動きへ多方向から順応するFine Revo®を採用したマットレスを展開しています。

睡眠時間や生活習慣を整えたうえで、身体の沈み込みや寝返りのしにくさが気になる方は、毎晩使う寝具も睡眠環境の一部として見直してみてください。

FIND YOUR MATTRESS

睡眠時間を整えたら、毎晩身体を支える環境も確認する

良質な睡眠を考える第一歩は、必要な睡眠時間と生活リズムを整えることです。そのうえで、身体の沈み込みや寝返りのしにくさ、起床時の身体の違和感が気になる場合は、毎晩使っているマットレスも比較してみてください。

ASLEEPのマットレスを比較する Fine Revo®を詳しく見る

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