シニア世代に多い不眠の原因とは？夜中に目が覚める理由と快適な睡眠環境の整え方

年齢を重ねると睡眠はどう変わる？

年齢とともに、睡眠の感じ方は変化していきます。

例えば、

• 夜中に目が覚める
• 朝早く目が覚める
• 以前より眠りが浅く感じる
• 若い頃ほど長時間眠れない
• 一度目が覚めると再び眠りにくい

といった変化を感じることがあります。

ここで大切なのは、若い頃とまったく同じ睡眠を目標にしないことです。

「以前は8時間眠れたから、今も8時間眠らなければならない」

と数字だけにこだわると、眠れていない時間まで寝床で過ごすことにつながる場合があります。

睡眠時間には個人差があります。

現在の自分にとって、

• 朝ある程度すっきり目覚められるか
• 日中に強い眠気がないか
• 普段の生活に支障が出ていないか

も含めて確認しましょう。

夜中にトイレへ起きたあと、眠れなくなるのはなぜ？

シニア世代でよく聞かれる悩みの一つが、

「夜中にトイレへ起きたあと、目が冴えてしまう」

というものです。

夜中にトイレへ行くこと自体には、年齢や生活習慣などさまざまな要因があります。

その後の再入眠を考えるうえで見直したいのが、夜間に目へ入る光です。

寝室から廊下へ出た瞬間に天井照明をつけ、トイレでも強い照明を見ると、眠っていた身体にとって大きな刺激になることがあります。

三橋美穂氏の原記事でも、夜間のトイレ時に強い照明をつけることが、再び眠ることを妨げる要因の一つとして紹介されています。

夜中のトイレは「安全」と「明るすぎない」を両立する

ここで大切なのは、暗くすればよいということではありません。

夜中の移動では転倒などを避けるため、足元を確認できる明るさは必要です。

そのため、

• 足元を照らすフットライトを使う
• 人感センサー付きの照明を使う
• 廊下全体を強く照らさない
• トイレの照明を必要以上に明るくしない
• 直接目へ光が入らない位置に照明を置く

など、安全を確保しながら強い光を避ける方法を考えましょう。

真っ暗な状態で歩くことはおすすめできません。

「見えること」と「明るすぎないこと」のバランスが重要です。

寝室の豆電球や常夜灯も位置を確認する

真っ暗な寝室では不安を感じるため、豆電球や常夜灯をつけて眠る方もいるでしょう。

その場合は、光源の位置も確認してみてください。

例えば、仰向けになったときに光源が直接目へ入る位置にあると、気になる場合があります。

暗闇が不安な方は、

• 足元だけを照らす
• 光源を直接見えない位置へ置く
• 間接照明を活用する
• 明るさを必要最低限にする

など、自分が安心できる範囲で調整しましょう。

基本は「昼は明るく、夜は暗く」

光は、昼と夜の生活リズムを考えるうえで大切な要素です。

朝はカーテンを開け、日中はできる範囲で明るい環境で活動する。

そして夜は照明を少しずつ落とし、眠る時間へ向けて刺激を減らしていく。

このような昼夜のメリハリを意識しましょう。

シニア世代では早朝に目が覚める悩みもありますが、朝の光そのものを避け続ければよいわけではありません。

重要なのは、自分が起きたい時刻と光の入り方を調整することです。

「長く寝床にいればよく眠れる」とは限らない

シニア世代の睡眠でもう一つ見直したいのが、寝床にいる時間です。

眠れない日が続くと、

「今日は早く布団に入ろう」

と考えることがあります。

例えば、夜8時に寝床へ入り、朝7時に起きれば、寝床にいる時間は11時間です。

しかし、その11時間すべてを眠っているとは限りません。

寝つくまでに時間がかかり、夜中に何度も目が覚め、朝も早く目覚めているのであれば、実際の睡眠時間はかなり短くなります。

三橋美穂氏の原記事でも、長時間寝床で過ごす習慣が不眠につながっていた事例が紹介されています。

「睡眠時間」と「寝床にいる時間」を分けて考える

例えば、22時にベッドへ入り、7時に起きる場合、寝床にいる時間は9時間です。

しかし、

• 寝つくまで30分かかった
• 夜中に1時間起きていた
• 朝6時から目が覚めていた

のであれば、9時間ずっと眠っていたわけではありません。

つまり、

「9時間ベッドにいた＝9時間眠った」

ではないということです。

「睡眠時間を増やしたいから寝床に長くいる」という方法が、自分には合っているのか確認してみましょう。

眠れないからといって早く寝床へ入るのも注意

眠れない方ほど、「今日はいつもより早く寝よう」と考えがちです。

しかし、まだ十分な眠気がない状態で寝床へ入ると、

「布団に入ったのに眠れない」

という時間が長くなる場合があります。

それが続くと、寝床へ入ったときに「また眠れないのでは」と不安を感じることにもつながります。

大切なのは、眠気が出てきたタイミングを意識することです。

睡眠時間を増やそうとして必要以上に早く寝床へ入るより、日中の生活も含めて睡眠リズム全体を整えていきましょう。

朝早く目が覚めても、それだけで問題とは限らない

シニア世代では、若い頃より早い時間に自然と目が覚める方もいます。

例えば、朝6時に目覚めても、

• 日中に強い眠気がない
• 身体の調子に大きな問題を感じない
• 普段の生活に支障がない

のであれば、その人に必要な睡眠が取れている可能性もあります。

一方で、

「朝4時に目が覚めて、その後眠れない」

「日中に強い眠気が続く」

という場合は、生活リズムや寝室環境を見直してみる価値があります。

早朝に目が覚めるならカーテンも確認する

夏など日の出が早い時期は、早朝の光が目覚めのきっかけになることがあります。

予定よりかなり早く目覚めることが気になる場合は、

• カーテンの遮光性
• 寝室の方角
• ベッドの向き
• 朝の光が直接目へ入っていないか

も確認してみましょう。

ただし、朝の光は生活リズムを整えるうえで重要です。

一日中暗くするのではなく、起きたい時間になったら朝の光を取り入れるという考え方が大切です。

シニア世代は「夜だけ」でなく日中の過ごし方も見る

睡眠の悩みがあると、夜のことばかり考えてしまいがちです。

しかし、日中の活動も夜の睡眠と無関係ではありません。

定年退職や生活環境の変化などによって外出機会が減ると、若い頃より日中の活動量が少なくなることがあります。

そこで、無理のない範囲で、

• 散歩する
• 買い物へ出かける
• 家事をする
• 趣味を楽しむ
• 人と会話する
• 軽く身体を動かす

など、昼間に活動する時間をつくりましょう。

昼は活動、夜は休息というメリハリが睡眠環境づくりの基本です。

昼寝は「する・しない」より時間帯と長さを見る

昼寝そのものが悪いわけではありません。

眠気が強いときに休息を取ることで、午後を過ごしやすくなる場合があります。

一方で、夕方まで長時間眠ってしまうと、夜になっても眠気が十分に出にくくなることがあります。

昼寝をする場合は、

• 遅い時間まで寝ていないか
• 長時間になっていないか
• 夜の寝つきに影響していないか

を確認してみましょう。

シニア世代こそ「昼と夜のメリハリ」を意識する

睡眠環境というと、夜の寝室だけを整えるイメージがあります。

しかし、シニア世代では特に、一日全体の活動と休息のメリハリが重要です。

昼間

• 朝の光を取り入れる
• 明るい場所で過ごす
• 身体を動かす
• 外出や趣味を楽しむ
• 人と交流する

夜

• 照明を少しずつ落とす
• スマートフォンなどの刺激を減らす
• リラックスする時間をつくる
• 眠気を感じてから寝床へ入る

というように、時間帯によって過ごし方を切り替えていきましょう。

寝具も「現在の身体」に合わせて見直す

生活リズムや寝室環境を見直しても、

「朝起きると身体がつらい」
「寝返りするたびに目が覚める」

という場合には、寝具も確認してみましょう。

若い頃に購入したマットレスを長年使い続けている場合、マットレス自体の状態だけでなく、現在の身体との相性が変わっている可能性もあります。

年齢を重ねるにつれて、以前は気にならなかった、

• 肩への圧迫感
• 腰まわりの違和感
• 寝返りのしにくさ
• 起床時の身体の重さ
• 暑さや蒸れ

を感じることがあります。

「まだ使えるから」という理由だけでなく、今の身体で快適に使えているかを確認しましょう。

シニア世代のマットレス選びは「寝返り」を確認する

マットレス選びで、柔らかければ身体へ優しいと考える方もいるかもしれません。

しかし、柔らかすぎて身体が深く沈み込むと、姿勢を変えるために大きな力が必要になる場合があります。

一方で、硬すぎるマットレスでは、肩・腰・骨盤などへ圧力を感じることがあります。

重要なのは、

• 身体を支えられる
• 一部だけへ圧力が集中しすぎない
• 寝返りを無理なく打てる

というバランスです。

マットレスを試すときは、仰向けで静かに寝るだけでなく、左右へ実際に寝返りしてみることをおすすめします。

シニア世代は「起き上がりやすさ」も確認する

寝具選びでは、横になっているときだけでなく、起き上がる動作も確認してみましょう。

柔らかすぎるマットレスで身体が深く沈み込むと、起き上がるときに力が必要になる場合があります。

マットレスを選ぶときは、

• 横になったときの寝心地
• 仰向け・横向きでの身体の支え
• 寝返りのしやすさ
• ベッド端へ移動しやすいか
• 起き上がるときに安定するか

まで確認するとよいでしょう。

Fine Revo®と自然な寝返り

Fine Revo®（ファインレボ）は、ASLEEPが採用している独自素材です。

多数の短い円柱形エレメントが、身体からの荷重に応じて、

• 上下
• 前後
• 左右
• 斜め

方向へ柔軟に変形します。

寝返りでは、身体は真上へ動くのではなく、肩・腰・骨盤などが横や斜め方向へ移動します。

Fine Revo®は、こうした睡眠中の多方向への身体の動きへ対応することを特徴としています。

夜中にトイレへ行くならベッド周辺の安全性も確認する

夜中に起きて移動することがある場合は、睡眠だけでなく安全性も重要です。

寝室からトイレまでの動線を一度確認してみましょう。

• 床へ物を置いていないか
• コード類が足元へ出ていないか
• 滑りやすいマットがないか
• ベッドから立ち上がる場所に物がないか
• トイレまでの通路を確保できているか
• 必要な位置に足元灯があるか

睡眠環境を整えることは、単に「眠りやすくすること」だけではありません。

夜中に目覚めても安全に移動できる環境まで含めて考えましょう。

夜中に目覚めたときに意識したい3つのこと

1．強い光を避ける

足元の安全を確保しながら、必要以上に明るい照明を避けます。

2．スマートフォンを長く見ない

時間を確認するために画面を見たまま、ニュースやSNSを読み始めると、さらに頭が活動モードへ戻りやすくなります。

3．「すぐ眠らなければ」と焦りすぎない

夜中に目覚めたとき、時計を何度も確認しながら「あと何時間しか眠れない」と考えると、それ自体が負担になることがあります。

眠りを無理につくろうとせず、落ち着いて過ごすことを意識しましょう。

「眠れない＝すぐ薬」だけで考えない

睡眠の悩みが続くと、睡眠薬などを考える方もいるでしょう。

医師の診断によって薬物療法が必要になるケースもあります。

一方で、

• 夜間照明
• 寝床にいる時間
• 日中の活動
• 昼寝
• 寝室環境
• 寝具

など、見直せる要素がある場合もあります。

現在薬を使用している場合は、自己判断で中止したり量を変更したりせず、医師や薬剤師へ相談してください。

睡眠の悩みが長く続くなら医療機関へ相談する

睡眠環境を整えることは大切ですが、すべての睡眠の悩みを生活習慣や寝具だけで解決できるわけではありません。

例えば、

• 長期間眠れない状態が続く
• 日中の眠気が強い
• 生活へ支障が出ている
• 強いいびきを指摘される
• 睡眠中の呼吸停止を指摘された
• 夜中に何度も目覚める
• 脚の不快感などで眠れない

場合は、睡眠障害や別の要因が関係している可能性があります。

気になる症状が続く場合は、医療機関や睡眠の専門家へ相談しましょう。

シニア世代の睡眠環境チェックリスト

シニア世代の睡眠についてよくある質問

まとめ｜「年齢だから」で諦めず、今の自分に合う睡眠環境へ

シニア世代になると、若い頃と同じような睡眠ではなくなることがあります。

しかし、

「夜中に目が覚める」
「朝早く起きる」
「以前より眠りが浅い」

といった悩みを、すべて年齢だけのせいにする必要はありません。

見直したいのは、

• 夜中に目へ入る光
• 寝床にいる時間
• 日中の活動量
• 昼寝の時間帯・長さ
• 寝室の安全性
• 現在の身体に合った寝具

です。

特に夜中にトイレへ行く場合は、安全な動線を確保しながら、強すぎる光を避ける方法を考えましょう。

また、「眠れないから」と必要以上に早く寝床へ入り、長時間横になり続けていないかも確認してみてください。

そして、現在使っているマットレスや枕が、今の身体に合っているかも大切です。

ASLEEPのFine Revo®は、多数の短い円柱形エレメントが上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、睡眠中の身体の動きへ対応することを特徴としています。

マットレスを選ぶときは、寝た瞬間の柔らかさだけではなく、寝返りしやすいか、起き上がりやすいかまで確認してみましょう。

「昔はこれで眠れた」ではなく、「今の自分に合う睡眠環境をつくる」。

その視点が、これからの快適な睡眠を考える第一歩になります。

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。強いいびき、睡眠中の呼吸停止、長く続く不眠、継続的な痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。

原記事について

本記事は、快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋美穂氏のSleepeace Café掲載「84. シニア世代の陥りがちな不眠の原因」をテーマとして、ASLEEP向けに独自構成・編集したものです。

原記事では、シニア世代の中途覚醒、夜間の光、長時間の寝床滞在などが紹介されています。

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