昼寝は何分がベスト？午後の眠気をスッキリさせる快適な昼寝のコツ

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー三橋美穂氏監修／提供

昼寝は何分がベスト？午後の眠気を整える時間とコツを解説

「午後になると眠くて仕事に集中できない」
「昼食後になると急に眠くなる」
「昼寝をしたいけれど、夜眠れなくなりそう」

そんな経験はありませんか？

昼間に眠気を感じることは珍しくありません。

そこで上手に取り入れたいのが、

短時間の昼寝

です。

ただし昼寝は、

長く眠れば眠るほどよいわけではありません。

時間帯や長さによっては、起きたあとにぼんやりしたり、夜の寝つきへ影響したりする場合があります。

快適な昼寝の基本

昼食後から午後の早い時間帯に取る
まずは15～20分程度を目安にする
夕方以降の長い昼寝は避ける
眠れなくても焦らない
昼寝は夜の睡眠の代わりにしない

この記事では、昼寝の長さ・時間帯・環境・コーヒーとの組み合わせ・夜の睡眠との両立まで整理して解説します。

NIGHT SLEEP

昼寝だけでなく、夜の睡眠環境も確認

毎日強い眠気がある場合は、昼寝だけでなく夜の寝具や睡眠環境も合わせて見直してみましょう。

ASLEEPのマットレスを比較する

昼寝は午後の眠気をリセットするための「短い休息」

昼寝は、午後の眠気や疲労感を軽減し、その後の活動をサポートするための休息として取り入れられます。

仕事や勉強中に強い眠気を感じたとき、

無理に眠気を我慢し続けるより、短時間休む

という考え方です。

ただし、

昼寝は夜の睡眠の代わりではありません。

あくまで、日中のコンディションを整えるための補助的な休息として考えましょう。

昼寝は何分がベスト？まずは15～20分程度

昼寝の長さは、

まず15～20分程度

を目安に考えてみましょう。

短時間にとどめることで、深い睡眠へ入りすぎる前に起きやすくなります。

特に働き盛りの世代なら、

15～20分程度から試し、起きたあとの状態を見る

方法が分かりやすいでしょう。

元記事では、50代頃までは15～20分程度、高齢者では30分程度までを目安として紹介しています。

ただし、睡眠には個人差があります。

「必ず20分」と固定するのではなく、

起きたあと頭がすっきりするか
午後の活動へ戻りやすいか
夜の寝つきへ影響しないか

を確認しながら、自分に合う長さを探してください。

POINT
昼寝は「長くしっかり眠る」のではなく、「短時間休む」と考えると分かりやすくなります。

昼寝をするなら何時頃？午後の早い時間帯が基本

昼寝は長さだけでなく、

何時に取るか

も重要です。

基本は、

昼食後から午後の早い時間帯

です。

元記事では、

正午から午後3時頃まで

が目安として紹介されています。

反対に夕方以降まで眠ってしまうと、

夜の就寝時に必要な眠気へ影響する可能性

があります。

そのため、

「眠いからいつでも寝る」

ではなく、

夜の就寝時間から十分離れた時間帯に取る

ことを意識しましょう。

長時間の昼寝を避けたい理由

昼寝が長くなると、より深い睡眠段階へ入ることがあります。

すると起きた直後に、

頭がぼんやりする
身体が重く感じる
まだ眠いと感じる

といった状態になる場合があります。

また、夕方近くまで長く眠ると、

夜になっても十分に眠くならない

ことがあります。

昼寝では、

「しっかり眠る」より、「短時間で休む」

ことを優先しましょう。

昼寝は眠れなくても大丈夫

「昼寝をしようとしても眠れない」

という方もいます。

しかし、昼寝では必ずしも眠り込む必要はありません。

静かな場所で目を閉じ、

身体を休ませる時間として使う

という考え方でも構いません。

「眠らなければ」

と考えすぎると、かえって緊張してしまいます。

眠気があれば眠る。

眠れなければそのまま休む。

このくらいの気軽さで取り入れる

ことがポイントです。

短時間で休みやすい昼寝環境をつくる

昼寝では、

眠りやすさと起きやすさの両方

を考えます。

照明を少し落とす
できるだけ静かな場所を選ぶ
スマートフォンを手から離す
暑すぎない室温にする
身体を楽にできる姿勢を取る
起きる時間をあらかじめ決める

夜の睡眠のように完全に暗くする必要はありません。

むしろ短時間の昼寝では、

起きやすい環境を少し残しておく

ことも大切です。

昼寝はベッドでしなくてもいい

昼寝というと、ベッドや布団へ横になるイメージがあります。

しかし短時間の昼寝なら、

必ずしもベッドを使う必要はありません。

例えばオフィスなら、

椅子へ座る
背もたれを少し倒す
デスクへ伏せる
ソファを利用する

といった方法もあります。

元記事でも、座った姿勢では深い睡眠へ入りにくいという考え方から、

座ったまま短時間休む方法

が紹介されています。

昼寝前にコーヒーを飲む「カフェインナップ」

昼寝の方法として、

昼寝前にコーヒーを飲む

という方法があります。

いわゆる「カフェインナップ」です。

考え方は、

コーヒーを飲む → 短時間休む → 起きる頃にカフェインの作用が現れてくる

というものです。

元記事では、

昼寝前にコーヒーを飲み、20～30分程度の昼寝と組み合わせる方法

が紹介されています。

ただし、

カフェインの感じ方には個人差があります。

また、遅い時間のカフェイン摂取は夜の睡眠へ影響する可能性があるため、取り入れるなら昼間の早い時間帯を意識しましょう。

昼寝をすると夜眠れなくなる？

「昼寝をすると夜眠れなくなる」

という心配は、

長時間の昼寝や、遅い時間帯の昼寝

では起こりやすくなります。

一方、

午後の早い時間に短く休む

のであれば、夜の睡眠への影響を抑えやすくなります。

特に注意したいのが、

夕方に1時間以上眠る
夕食後にソファでうたた寝する
夜の就寝時間に近い時間に横になる

といったパターンです。

夕食後のうたた寝は避ける

昼寝以上に注意したいのが、

夕方から夜にかけてのうたた寝

です。

夕食後はリラックスして眠くなりやすい時間です。

ただし、そこで長く眠ると、

本来夜に使いたい眠気を先に使ってしまう

ことがあります。

その結果、

「ベッドへ入ったのに眠れない」

という状態につながる場合があります。

昼寝と寝返り｜横になるなら身体が楽な姿勢を

短い昼寝であっても、

身体へ負担が集中しにくい姿勢

を意識しましょう。

特にマットレスやソファへ横になる場合は、

身体が深く沈み込みすぎたり、一部だけが圧迫されたりしないか確認してください。

夜の睡眠では、

自然な寝返りによって身体の一部分へ負担が集中し続けることを避けます。

そのためマットレスを選ぶときは、

柔らかさだけでなく、身体を支えながら自然に動きやすいか

という視点も重要です。

TURNING OVER

夜の睡眠では寝返りしやすさも確認

寝返りしやすいマットレスの条件を、沈み込み・反発性・素材から詳しく解説しています。

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毎日強い眠気があるなら、昼寝だけで解決しない

昼間に強い眠気がある場合、

そもそも夜の睡眠が足りているか

も確認しましょう。

就寝時間が遅くなっていないか
起床時間が早すぎないか
夜中に何度も目が覚めていないか
寝つきが悪くなっていないか
睡眠時間が不足していないか

昼寝で一時的に眠気を軽減できても、

夜の睡眠不足そのものを完全に補えるわけではありません。

昼寝はあくまで日中のコンディションを整える補助として使い、

毎日強い眠気が続く場合は夜の睡眠習慣も見直してください。

夜の睡眠を整える5つの基本

昼寝だけではなく、夜の睡眠リズムを整えるためには、

朝の起床時間を大きくずらさない
朝に光を浴びる
日中に適度に身体を動かす
夜は強い光を避ける
就寝前にリラックスする

といった基本的な生活習慣も重要です。

昼寝と夜の睡眠を別々に考えるのではなく、

24時間の睡眠リズム全体で考える

と分かりやすくなります。

快適な昼寝の5つのポイント

昼食後から午後3時頃までを目安にする
まず15～20分程度から試す
夕方以降の昼寝を避ける
眠れなくても焦らず身体を休める
アラームなどで起きる時間を決める

特に重要なのは、

起きたあとと、その日の夜の状態を見ること

です。

昼寝後にすっきりし、夜の寝つきにも影響しない時間を自分なりに探していきましょう。

昼寝についてよくある質問

Q1．昼寝は何分くらいがいいですか？

まずは15～20分程度を目安に試し、起きたあとの状態や夜の寝つきへの影響を確認してください。

Q2．昼寝は何時までにしたほうがいいですか？

元記事では正午から午後3時頃までを目安としています。夜の就寝時間から十分離れた時間帯を意識しましょう。

Q3．昼寝で眠れなくても意味はありますか？

必ず眠り込む必要はありません。静かな場所で目を閉じ、身体を休ませる時間として取り入れる考え方があります。

Q4．1時間昼寝しても大丈夫ですか？

長時間の昼寝では深い睡眠へ入り、起きたあとにぼんやりしたり、夜の寝つきへ影響したりする可能性があります。

Q5．昼寝前にコーヒーを飲んでもいいですか？

元記事では、昼寝前にコーヒーを飲み、短時間の昼寝と組み合わせる方法が紹介されています。ただしカフェインの効き方には個人差があります。

Q6．昼寝をすると夜眠れなくなりますか？

長時間や遅い時間帯の昼寝では影響する場合があります。午後の早い時間に短時間で切り上げることがポイントです。

まとめ｜昼寝は「短く・早く・気軽に」

昼寝を上手に取り入れるポイントは、

短く・早く・気軽に

です。

まずは、

午後の早い時間
15～20分程度
起きる時間を決める

ところから始めてみましょう。

そして、

昼寝後にすっきりするか、夜の寝つきへ影響しないか

を確認してください。

昼寝は夜の睡眠を置き換えるものではありません。

日中の休息として上手に活用しながら、

夜はしっかり眠れる生活リズムと睡眠環境を整える

ことが大切です。

SUPERVISED / PROVIDED

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。強いいびき、睡眠中の呼吸停止、継続的な強い眠気などがある場合は、医療機関へご相談ください。

参考にした原記事

Sleepeace Café
「23. 快適昼寝のコツ」

NIGHT SLEEP MATTERS

昼寝を整えたら、夜の睡眠環境も見直す

毎日強い眠気を感じる場合は、昼寝だけでなく、夜の睡眠時間・生活リズム・寝具環境も確認しましょう。ASLEEPでは、Fine Revo®やポケットコイルなど構造の異なるマットレスを比較できます。

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