夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因と対策｜朝まで眠るために見直したい7つの習慣

中途覚醒とは？

中途覚醒とは、睡眠の途中で目が覚めることです。

例えば、

• 夜中にトイレへ行く
• 物音で目が覚める
• 暑さ・寒さで目が覚める
• 身体の違和感で目が覚める
• 理由はわからないが、ふと目覚める

といったケースがあります。

ここで知っておきたいのは、睡眠中に一度も目覚めないことだけが「良い睡眠」ではないということです。

夜中に一時的に目覚めても、その後すぐ眠れるのであれば、必要以上に気にする必要はない場合があります。

一方で、

• 目覚めたあと長時間眠れない
• 毎晩何度も目が覚める
• 中途覚醒によって日中の眠気が強い
• 疲労感が続いている

場合は、生活習慣や睡眠環境を見直してみましょう。

「また起きた」と考えすぎない

夜中に目が覚めると、

「また起きちゃった」

「明日は仕事なのに」

「もう○時だ」

「あと○時間しか眠れない」

と考えることがあります。

すると、眠ることそのものに意識が向きすぎ、頭が活動状態へ戻りやすくなります。

そのため、中途覚醒では、

「絶対に起きてはいけない」

と考えすぎないことも大切です。

目が覚めても、

「また眠ればいい」

くらいに考え、刺激を増やさないようにしましょう。

中途覚醒を改善するために見直したい7つの習慣

原記事では、中途覚醒の悩みを持つ50代後半の女性が取り入れた7つの習慣が紹介されています。

ここでは、その内容を日常生活で実践しやすい形に整理します。

1．朝に太陽の光を浴びる

睡眠は夜だけでつくられるものではありません。

朝起きたらカーテンを開け、自然光を取り入れましょう。

できる範囲で、

• 朝に窓際で過ごす
• ベランダへ出る
• 少し外を歩く

など、朝の光を生活に取り入れます。

朝から長時間の運動をする必要はありません。

「起きたら明るい環境へ移る」ことから始めてみましょう。

2．日中に外へ出て身体を動かす

次に見直したいのが、日中の活動量です。

「運動しなければ」と考えると、ジムやランニングなどを思い浮かべるかもしれません。

しかし、無理に激しい運動をする必要はありません。

例えば、

• 近所へ買い物に行く
• 昼休みに歩く
• 一駅分歩く
• 散歩をする
• 階段を使う

など、普段の生活の中で身体を動かす時間を少し増やしてみましょう。

特に、家にいる時間が長くなっている方は、外へ出る予定を一つつくる方法もあります。

3．午後遅い時間のカフェインを見直す

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインには、眠気を抑える働きがあります。

カフェインの影響の受け方には個人差がありますが、夕方以降の摂取が夜の睡眠へ影響する場合があります。

原記事で紹介されている女性は、午後3時以降のカフェインを控えるという方法を実践していました。

コーヒーが好きな方は、完全にやめるのではなく、

• 午後のコーヒーをデカフェにする
• ノンカフェインのお茶へ変える
• 飲む時間を少し早める

などから試してみましょう。

4．寝る前に軽くストレッチする

寝る前に身体を軽くほぐすことも、休息へ切り替える習慣の一つです。

ここで重要なのは、激しい運動をして身体を疲れさせることではありません。

例えば、

• 首や肩をゆっくり動かす
• 背中を伸ばす
• 腰まわりを軽くほぐす
• 深呼吸をしながら身体を伸ばす

など、無理のない範囲で行いましょう。

身体の緊張を少しずつゆるめる時間をつくるイメージです。

痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

5．寝床でスマートフォンを見ない

中途覚醒のときに特に注意したいのがスマートフォンです。

「時間を見るだけ」

と思って画面を開いたあと、

• SNS
• ニュース
• メール
• 動画

を見始めると、さらに頭が活動状態へ戻りやすくなります。

そのため、

夜中に目が覚めてもスマートフォンを手に取らない

というルールを決めておく方法があります。

目覚ましとして使っている場合は、ベッドから少し離れた場所に置くのもよいでしょう。

6．単調なことへ意識を向ける

原記事では、眠れないときの方法として、100から数字を一つずつ減らすカウントダウン法が紹介されています。

100、99、98、97……

とゆっくり数えていきます。

目的は「数字を正確に数えること」ではありません。

「早く寝なければ」

という考えから意識をそらし、単調なことへ注意を向けることです。

ただし、数字を数えることで逆に頭が冴える方もいます。

その場合は、

• ゆっくり呼吸する
• 身体の力を順番に抜く
• 落ち着く音へ意識を向ける

など、自分がリラックスしやすい方法を探しましょう。

7．夜中のトイレでは強い光を避ける

中途覚醒のきっかけとして多いのが、夜中のトイレです。

一度目覚めてトイレへ行き、そこで強い照明を見ると、眠りに戻りにくくなる場合があります。

ただし、暗闇を歩くことは危険です。

そのため、

• 足元灯を使う
• 人感センサー付きの弱い照明を使う
• 直接目へ入る強い照明を避ける

など、安全を確保しながら必要以上に明るくしない方法を考えましょう。

夜中に目が覚めたときは時計を何度も見ない

中途覚醒したときにやってしまいやすいのが、時計を見ることです。

「2時30分」

「3時15分」

「もう4時」

と何度も確認しているうちに、

「あと○時間しか眠れない」

という焦りが強くなることがあります。

そこで、時計を枕元から離したり、文字盤が見えない方向へ向けたりする方法があります。

夜中に起きた時間を細かく把握するよりも、再び休息へ戻ることを優先しましょう。

眠れない状態が続くなら一度寝床を離れる方法も

目が覚めたあと、

「眠らなければ」

と長時間ベッドの中で頑張り続けると、寝床で起きている時間が長くなります。

焦りが強くなってきた場合は、一度寝床を離れ、暗めの環境で落ち着いて過ごす方法もあります。

例えば、

• 深呼吸をする
• 刺激の少ない紙の本を読む
• 静かな音楽を聴く

などです。

眠気が戻ってきたら再び寝床へ戻ります。

ただし、夜中に移動する場合は転倒などに注意し、安全を最優先にしてください。

中途覚醒には寝室環境も関係する

生活習慣を見直しても夜中に目が覚める場合は、寝室環境も確認しましょう。

例えば、

• 暑すぎる
• 寒すぎる
• 湿度が高い
• 寝床が蒸れる
• 外の音が気になる
• 部屋が明るい
• マットレスが身体に合っていない
• 枕の高さが合っていない

といった要因があります。

特に夜中に目が覚めたとき、

「暑い」

「腰が気になる」

「肩が圧迫されている」

「寝返りしづらい」

と感じるのであれば、寝具環境を見直す価値があります。

マットレスが合わないと眠りの途中で身体が気になることも

マットレスは、睡眠中ずっと身体を支えています。

そのため、寝た瞬間にはそれほど気にならなくても、長時間同じ寝具で眠るうちに違和感が出てくる場合があります。

例えば、

• 腰が沈み込みすぎる
• 肩が圧迫される
• 身体が浮いているように感じる
• 寝返りに力が必要

といった状態です。

マットレスを選ぶときは、

「硬いか・柔らかいか」だけでなく、身体を適切に支えられるか

を確認しましょう。

中途覚醒対策では「寝返り」も確認する

睡眠中、私たちは一晩中同じ姿勢で寝ているわけではありません。

無意識に身体を動かしながら眠っています。

その代表的な動きが寝返りです。

マットレスを確認するときは、

• 仰向けで腰が浮いていないか
• お尻が沈み込みすぎていないか
• 横向きで肩や腰が圧迫されないか
• 左右へ自然に寝返りできるか

を確認しましょう。

特に寝返りのたびに大きな力が必要な場合は、マットレスとの相性を見直すきっかけになります。

Fine Revo®と自然な寝返り

Fine Revo®（ファインレボ）は、ASLEEPが採用している独自素材です。

多数の短い円柱形エレメントが、身体からの荷重に応じて、

• 上下
• 前後
• 左右
• 斜め

方向へ柔軟に変形します。

寝返りでは、身体は真上へ動くのではなく、肩・腰・骨盤などが横や斜め方向へ移動します。

Fine Revo®は、こうした睡眠中の多方向への身体の動きへ対応することを特徴としています。

「夜中に目が覚めた＝悪い睡眠」ではない

中途覚醒で悩んでいる方に、特に知っておいてほしいポイントです。

夜中に一度や二度目が覚めることだけを、すぐに「睡眠の失敗」と考える必要はありません。

大切なのは、そのあと再び眠れるかです。

例えば、トイレに起きても、戻ってすぐ眠れるのであれば、必要以上に気にする必要がない場合もあります。

反対に、

時計を見る

↓

「あと4時間しかない」と考える

↓

スマートフォンを見る

↓

強い光や情報を受け取る

↓

さらに眠れなくなる

という流れになれば、覚醒時間は長くなります。

そのため、夜中に起きても刺激を増やさないことを意識しましょう。

年齢とともに睡眠が変化することもある

原記事では、相談者が50代後半の女性であることが紹介されています。

年齢を重ねると、若い頃と比べて、

• 眠りが浅く感じる
• 夜中に目が覚める
• 朝早く目が覚める

といった変化を感じることがあります。

しかし、

「年齢だから仕方ない」

とすべてを諦める必要はありません。

朝の光、日中の活動、カフェイン、夜の過ごし方、寝室環境など、現在の生活の中で見直せるポイントがあります。

全部を一度に変えなくてもいい

睡眠を改善しようとすると、

「早寝しなければ」

「運動しなければ」

「スマートフォンをやめなければ」

「コーヒーもやめなければ」

と、すべて一度に変えたくなることがあります。

しかし、一気に生活を変えると長続きしない場合もあります。

まずは、

• 朝カーテンを開ける
• 午後のコーヒーをデカフェへ変える
• 寝床へスマートフォンを持ち込まない
• 寝る前に5分だけストレッチする
• 時計を見えない位置へ置く

など、「これならできる」と思える一つから始めてみましょう。

中途覚醒が気になる人のチェックリスト

中途覚醒についてよくある質問

まとめ｜中途覚醒対策は「朝から夜まで」の一日の流れで考える

夜中に目が覚めると、

「どうすれば朝まで一度も起きずに眠れるのか」

と考えてしまいがちです。

しかし、重要なのは、夜中に一度も目覚めないことだけではありません。

目が覚めても、

• 時計を何度も見ない
• スマートフォンを見ない
• 強い照明を浴びない
• 「眠らなければ」と焦りすぎない

ことで、再び休息へ戻りやすい環境をつくることが大切です。

さらに、夜だけではなく、

• 朝に光を浴びる
• 日中に身体を動かす
• 午後遅い時間のカフェインを見直す
• 寝る前に刺激を減らす
• 寝室を快適に整える

など、一日の流れ全体を見直してみましょう。

そして、夜中に目が覚めたときに、

「腰が気になる」

「肩が痛い」

「寝返りしづらい」

と感じるのであれば、マットレスや枕も確認してください。

ASLEEPのFine Revo®は、多数の短い円柱形エレメントが上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、睡眠中の身体の動きへ対応することを特徴としています。

中途覚醒を一つの原因だけで考えず、生活習慣・夜中の行動・寝室・寝具までまとめて見直す。

それが、快適な睡眠環境を整えるための第一歩です。

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。長く続く不眠、強いいびき、睡眠中の呼吸停止、継続的な痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。

原記事について

「191. 中途覚醒が大きく改善！」

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋美穂氏のSleepeace Café掲載記事をもとに、ASLEEP向けに独自構成・編集しています。

原記事では、50代後半の女性が実践した「朝の日光・日中の散歩・午後3時以降のカフェインを控える・就寝前ストレッチ・寝床でスマートフォンを見ない・カウントダウン・夜間トイレ時の強い照明を避ける」という7つの習慣が紹介されています。

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