熱帯夜に眠れない原因とは？暑い夏でも快適に眠るための睡眠環境と寝具の整え方

熱帯夜はなぜ眠りづらくなる？

夏の夜に眠りづらくなる大きな理由の一つが、寝室の暑さです。

人は眠りにつくとき、身体の内部の温度である深部体温を徐々に下げていきます。

そのためには、身体の熱を外へ逃がしやすい環境が必要です。

ところが、室温や湿度が高い状態では汗が蒸発しにくく、身体から熱を逃がしづらくなります。

その結果、

• 寝つきにくい
• 夜中に暑くて目が覚める
• 寝苦しく感じる
• 朝まで連続して眠りにくい
• 大量に汗をかく

といった状態につながります。

つまり熱帯夜では、単に「暑さを我慢する」のではなく、身体から熱を逃がしやすい睡眠環境をつくることが重要です。

熱帯夜はエアコンを我慢しない

「一晩中エアコンを使うと身体に悪そう」

「冷房が苦手」

「電気代が気になる」

という理由から、夜はエアコンを使わない方もいるでしょう。

しかし、室温が高い熱帯夜に冷房を我慢すると、睡眠が妨げられるだけでなく、夜間の熱中症にも注意が必要です。

そのため、暑い夜はエアコンを適切に使用しましょう。

扇風機だけでは室温は下がらない

扇風機は身体へ風を送ることで涼しく感じやすくなります。

しかし、基本的に部屋そのものの温度を下げるものではありません。

寝室自体が高温になっている場合は、扇風機だけで我慢するのではなく、冷房と組み合わせることを検討しましょう。

「冷房」と「除湿」はどう使い分ける？

夏は「冷房と除湿のどちらがいい？」と迷う方も多いでしょう。

一つの考え方として、

暑いとき → 冷房

室温はそれほど高くないが湿度が高いとき → 除湿

と使い分ける方法があります。

湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなります。

すると身体から熱を逃がしにくくなり、同じ室温でも蒸し暑く感じます。

また、冷房にも室温を下げる過程で湿度を下げる働きがあります。

暑さが強い熱帯夜では、冷房を中心に使いながら、室温と湿度の両方を整えましょう。

エアコンの「設定温度」だけで判断しない

注意したいのが、エアコンのリモコンに表示されている設定温度と、実際にベッド周辺で感じる温度は必ずしも同じではないことです。

例えば、

• 寝室の広さ
• エアコンの位置
• ベッドの位置
• 窓の大きさ
• 日中の日射
• 家具の配置

などによって、部屋の中でも温度差が生まれます。

そのため、「設定温度が○℃だから大丈夫」と考えるのではなく、実際に眠っている場所の環境を見ることが大切です。

可能であれば、温湿度計をベッド付近に置いて確認してみましょう。

「28℃以下」は寝床環境を見るための一つの目安

元記事では、熱帯夜の寝室について眠っている場所が28℃を超えないことが一つの目安として紹介されています。

ただし、これは「エアコンを28℃に設定すればよい」という意味ではありません。

体感温度には個人差があります。

さらに、

• 湿度
• パジャマ
• 掛け布団
• 敷きパッド
• シーツ
• マットレス

によっても、暑さや寒さの感じ方は変化します。

そのため数字だけに合わせるのではなく、実際に暑さで目覚めていないか、寒く感じていないかを確認しましょう。

冷房は朝までつけたほうがいい？

冷房を使うと、

「朝までつけると身体が冷えそう」

と心配になる方もいるでしょう。

しかし、熱帯夜に途中で冷房を切ると、室温が上昇して夜中に目が覚めることがあります。

そのため、暑さが続く夜は、タイマーで早い時間に切ることだけを考えるのではなく、朝まで快適な環境を維持できる設定を探すことが大切です。

寒く感じる場合は、冷房そのものを止めるのではなく、

• 設定温度を調整する
• 風量を調整する
• 風向きを変える
• 長袖・長ズボンのパジャマを使う
• タオルケットなどを使う
• 身体へ直接冷風を当てない

といった方法があります。

冷房の風を身体へ直接当てない

部屋を冷やすことと、身体へ冷風を直接当て続けることは別です。

エアコンの風が身体へ直接当たり続けると、必要以上に寒く感じることがあります。

特に眠っている間は自分で細かく調整できません。

そのため、

• 風向きを天井方向へ向ける
• 壁へ風を当てて拡散する
• ベッドへ直接風が当たらないようにする
• 必要に応じてサーキュレーターを使う

などで、部屋全体の空気を整えましょう。

寝る前から寝室を冷やしておく

暑い寝室へ入ってからエアコンをつけると、部屋が冷えるまで時間がかかります。

そこで、就寝前から寝室を冷やしておく方法があります。

例えば、

就寝前 → 寝室をしっかり冷やしておく

↓

就寝時 → 自分が快適な温度へ調整する

という流れです。

布団へ入った瞬間の「暑い」という不快感を減らしやすくなります。

エアコンの「おやすみモード」も確認する

エアコンによっては、

• おやすみモード
• 快眠モード
• ねむりモード

などの機能があります。

機種によって内容は異なりますが、睡眠時間を考慮して温度や風量を自動調整するものもあります。

使用している機種にこうした機能がある場合は、取扱説明書を確認してみましょう。

夏は「掛け寝具」だけでなく「敷き寝具」も重要

夏の寝具を考えると、

「掛け布団を薄くする」

「タオルケットへ変える」

といった対策を思い浮かべる方が多いでしょう。

しかし、実際に身体と長時間接しているのは敷き寝具です。

肩・背中・腰・お尻などは、長時間マットレス側に接しています。

その部分に熱や湿気がこもると、

「背中が暑い」

「汗で蒸れる」

「寝返りしたときだけ少し涼しい」

と感じることがあります。

夏の寝苦しさが気になる方は、掛け寝具だけでなく、身体の下側にある寝具も確認しましょう。

夏は通気性・吸湿性のある敷きパッドを使う

敷きパッドは、身体とマットレスの間の温熱環境を調整しやすい寝具です。

夏は、

• 通気性がよい
• 汗を吸収しやすい
• 乾きやすい
• 家庭で洗濯しやすい

といった特徴を確認しましょう。

ただし、接触冷感が強ければ必ず快適というわけではありません。

最初は冷たく感じても、汗や湿気がこもれば寝苦しく感じることがあります。

触れた瞬間の冷たさだけではなく、睡眠中の湿気を逃がせるかも大切です。

麻のシーツも夏の選択肢

夏のシーツでは、麻素材も選択肢の一つです。

麻は吸湿性があり、汗をかきやすい季節にも使いやすい素材です。

また、触れたときにさらっとした感触を得やすい特徴があります。

ただし、肌触りの好みには個人差があります。

「夏用素材だから正解」と決めず、自分が心地よく感じる素材を選びましょう。

夏はマットレスの通気性にも注目する

マットレスは身体を支えるための寝具ですが、睡眠中の熱や湿気の感じ方にも関係します。

特に、

• 背中に汗をかきやすい
• 寝床の蒸れが気になる
• 夏になると寝苦しい
• 寝返りしたときに少し涼しく感じる

という場合は、敷きパッドだけでなくマットレスも含めて確認しましょう。

また、夏場は寝返りによって、身体と寝具の接触位置を変えながら熱や湿気を逃がすことがあります。

そのため、寝返りしやすいかという視点も睡眠環境を考えるうえで重要です。

「硬いマットレス＝涼しい」ではない

夏になると、

「硬いマットレスなら身体が沈まないから涼しいのでは？」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、マットレスの硬さと通気性は別の要素です。

硬ければ必ず涼しいわけではありません。

柔らかければ必ず蒸れるわけでもありません。

マットレス選びでは、

• 身体へのフィット感
• 体圧分散性
• 寝返りのしやすさ
• 通気性
• 耐久性

などを総合的に確認しましょう。

Fine Revo®と夏の寝返り

Fine Revo®（ファインレボ）は、ASLEEPが採用している独自素材です。

多数の短い円柱形エレメントが、身体からの荷重に応じて、

• 上下
• 前後
• 左右
• 斜め

方向へ柔軟に変形します。

睡眠中の寝返りでは、身体は真上へ動くだけではなく、肩・腰・骨盤などが横や斜め方向へ動きます。

Fine Revo®は、こうした睡眠中の多方向への身体の動きへ対応することを特徴としています。

夏はパジャマも「薄ければよい」ではない

暑い季節は、半袖・半ズボンで眠る方も多いでしょう。

もちろん、それが快適であれば問題ありません。

ただし、冷房を使用する場合は、肌へ冷風が直接当たり続けないようにすることも重要です。

例えば、

• 薄手の長袖
• 薄手の長ズボン
• 吸湿性のある素材
• ゆったりした形状

などのパジャマを使い、部屋の温度はエアコンで調整する方法があります。

室温を高くして薄着にするだけではなく、適切に冷房を使いながら寝具やパジャマで身体を守るという考え方もあります。

夏の寝室で避けたい6つのこと

1．室温が高いのに扇風機だけで我慢する

扇風機では部屋の温度そのものを十分に下げられない場合があります。

2．冷房を短時間ですぐ切る

エアコンが切れたあとに室温が上昇し、暑さで目覚めることがあります。

3．冷風を身体へ直接当てる

必要以上に身体が冷える可能性があります。

4．エアコンの設定温度だけを見る

実際の寝床周辺の温度と設定温度が異なることがあります。

5．掛け寝具を何も使わない

冷房の効いた環境では、途中で身体が冷えてしまうことがあります。

6．敷き寝具を見直さない

夏の寝苦しさは身体の下側にこもる熱や湿気が影響している場合もあります。

暑がりと冷えやすい人では「正解」が違う

睡眠環境には個人差があります。

同じ室温でも、

「暑くて眠れない」

という方がいる一方で、

「冷房が寒い」

と感じる方もいます。

そのため、

「夏は○℃が正解」

と一つの数字だけで決める必要はありません。

大切なのは、

室温 × 湿度 × パジャマ × 掛け寝具 × 敷き寝具 × マットレス

の組み合わせです。

暑いと感じるなら温度や湿度を調整する。

寒いと感じるなら、すぐ冷房を切るのではなく寝具やパジャマも含めて調整する。

自分が朝まで快適に眠れるバランスを探してみてください。

熱帯夜についてよくある質問

まとめ｜熱帯夜は「我慢しない睡眠環境」をつくる

暑い夏の夜に、

「エアコンは身体に悪そうだから我慢しよう」

「扇風機だけで何とかしよう」

と無理をする必要はありません。

熱帯夜では、寝室の温度・湿度を適切に調整することが大切です。

ただし、単に室温を下げればよいわけでもありません。

快適な睡眠環境をつくるには、

• エアコンを適切に使う
• 実際の寝床周辺の温度を確認する
• 湿度も確認する
• 冷風を直接身体へ当てない
• 敷きパッドやシーツを見直す
• パジャマで冷えすぎを防ぐ
• マットレスの通気性や寝返りしやすさを見る

といった複数の対策を組み合わせることがポイントです。

特に、

「背中が暑い」

「朝起きると寝床が蒸れている」

「夜中に何度も姿勢を変える」

という場合は、エアコンだけでなく敷き寝具・マットレスまで含めた寝床全体を見直してみましょう。

ASLEEPのFine Revo®は、多数の短い円柱形エレメントが上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、睡眠中の身体の動きへ対応することを特徴としています。

暑くない。でも冷えすぎない。

そのバランスを、室温・湿度・寝具・パジャマ・マットレスの組み合わせで整えていくことが、夏の快適な睡眠環境づくりにつながります。

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。体調不良、熱中症が疑われる症状、長く続く不眠などがある場合は、医療機関へご相談ください。

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