寝床は「眠るための場所」にする｜眠れないときに見直したい睡眠環境のつくり方

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏監修／提供

布団に入ってからスマートフォンを見る。

ベッドの上で仕事をする。

眠れないから動画を見る。

本を読みながら眠くなるのを待つ。

こうした習慣が当たり前になっていませんか？

ベッドや布団は、本来、身体を休めて眠るための場所です。

ところが、寝床の中でスマートフォン・仕事・動画・考え事などを繰り返していると、寝床が「眠る場所」ではなく、起きたまま活動する場所になってしまうことがあります。

快適な睡眠を考えるとき、マットレスや枕などの寝具はもちろん重要です。

しかし、それと同じくらい大切なのが、「寝床を何のための場所として使うか」です。

この記事では、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂氏の知見をもとに、寝床と睡眠の関係や、眠りに集中しやすい寝室環境のつくり方を解説します。

この記事でわかること

寝床を「眠る場所」にする理由
ベッドでスマートフォンを見続けないための工夫
就寝前に活動量を落としていく方法
寝床で考え事をしないための方法
眠れないときの過ごし方
寝室の光・温度・湿度・音の整え方
マットレスと寝返りの関係
枕とマットレスを一緒に考える理由
今日からできる「寝床リセット」

BED IS FOR SLEEP

「ベッドに入る＝眠る」という流れをつくる

まずは寝床でしていることを一つずつ減らし、眠るための場所へ戻していきましょう。

Fine Revo®について詳しく見る

寝床は「眠る場所」として使う

眠るためにベッドへ入ったのに、なかなか眠れない。

そんな経験は誰にでもあるでしょう。

そのときに、

眠れないからスマートフォンを見る
眠れないから仕事をする
眠れないから動画を見る
眠れないからSNSを見る

という行動を毎晩繰り返していると、寝床で過ごす時間の多くが「起きている時間」になります。

本来は、

寝る準備をする → ベッドへ入る → 身体を休める → 眠る

という流れをつくりたいところです。

ところが寝床でさまざまな活動を続ければ、

ベッドへ入る → スマートフォンを見る → 情報を見る → 考え事をする → 眠れない

という流れになってしまいます。

まずは、「寝床は眠るための場所」という役割を明確にすることから始めてみましょう。

ベッドでスマートフォンを使う習慣を見直す

現代の睡眠環境で見直したいものの一つがスマートフォンです。

「SNSを少しだけ」

「ニュースだけ確認する」

「動画を1本だけ見る」

と思っていたのに、気づけば30分、1時間と時間が経っていた経験はないでしょうか。

スマートフォンには、

SNS
動画
ニュース
メール
ゲーム
ネットショッピング

など、次々と新しい情報が入ってきます。

寝る直前まで情報を受け取り続けると、休息へ切り替えたい時間でも頭が活動を続けやすくなります。

そこで、「スマートフォンを見る場所」と「眠る場所」を分けることを意識してみましょう。

スマートフォンを枕元から離す

手を伸ばせばすぐ届く場所にスマートフォンがあると、つい画面を見てしまいます。

目覚まし時計として使っている場合でも、ベッドから少し離れた場所へ置く方法があります。

充電場所を変える

寝床の横ではなく、部屋の入口や机などに充電場所を決めると、自然と寝床へ持ち込みにくくなります。

POINT
スマートフォンを完全に使わないことより、「寝床の中で長時間使わない」仕組みをつくることから始めてみましょう。

「寝る直前」だけでなく就寝前の時間全体を落ち着かせる

睡眠改善というと、寝る直前の30分だけを変えようとしがちです。

しかし、日中の活動状態から急に睡眠へ切り替えるのは難しいことがあります。

そこで、就寝時間へ向けて少しずつ活動量を落としていく方法があります。

就寝2〜3時間前

仕事や家事を少しずつ終え、夜にやることを減らしていきます。

就寝1時間前

照明を少し落とし、日中とは違う雰囲気へ切り替えます。

就寝30分前

スマートフォンやパソコンから離れ、刺激の少ない時間へ移ります。

就寝時

寝室へ入り、あとは眠るだけの状態をつくります。

大切なのは、寝る直前だけを変えるのではなく、睡眠へ向かう流れをつくることです。

WIND DOWN

寝る前の時間を「活動」から「休息」へ

照明・スマートフォン・仕事などを少しずつ減らし、寝床へ入ったら眠るだけの状態をつくりましょう。

ASLEEP Fitmeを見る

寝床を「考え事をする場所」にしない

ベッドへ入った途端、

「明日の仕事はどうしよう」

「あの予定を忘れていないかな」

「今日あんなことを言わなければよかった」

など、次々と考えが浮かんでくることがあります。

身体は休もうとしているのに、頭だけが活動し続けている状態です。

そこで、寝床へ入る前に気になっていることを整理してみましょう。

明日の予定
やるべきこと
忘れたくないこと
気になっていること

などを紙やメモへ書き出しておく方法があります。

頭の中で覚え続けるのではなく、「明日考えること」として一度外へ出すイメージです。

「眠らなければ」と頑張りすぎない

眠れないときほど、

「早く寝なければ」

「あと6時間しか眠れない」

「明日つらくなる」

と焦ってしまうことがあります。

しかし、眠りは努力して無理につくるものではありません。

眠らなければと意識しすぎることで、かえって緊張してしまうこともあります。

眠るための環境を整えたら、身体の力を抜き、眠気が訪れるのを待ちましょう。

眠れない状態が続くなら一度ベッドから出る

なかなか眠れないまま長時間ベッドへ居続けるより、一度寝床を離れる方法もあります。

暗めの照明のもとで、

静かな音楽を聴く
ゆっくり呼吸する
軽く身体をほぐす
刺激の少ない紙の本を読む

などをしながら、眠気が戻るのを待ちます。

眠くなったら再び寝床へ戻ります。

ここで大切なのは、寝床で長時間「眠れない時間」を過ごし続けないことです。

ただし、こうした状態が毎晩のように続く場合は、生活習慣だけではなく不眠症などが関係している可能性もあります。

長く続く場合は医療機関へ相談してください。

時計を何度も確認しない

眠れない夜にやってしまいがちなのが、時計を見ることです。

「23時30分」

「0時になった」

「もう1時だ」

と確認するたびに、

「あと5時間しか眠れない」

と焦りやすくなります。

眠れないときは、時計を何度も確認しないようにしましょう。

スマートフォンを時計代わりにしている場合は、画面が見えない場所へ置く方法もあります。

寝室は「眠りに集中できる空間」に整える

寝床だけでなく、寝室全体の環境も確認しましょう。

睡眠環境には、

光
音
温度
湿度
寝具
寝室の状態

などが関係します。

例えば、

照明を明るくしすぎない
テレビをつけっぱなしにしない
スマートフォンを枕元から離す
時計を見えにくい位置へ置く
室温・湿度を調整する
寝具を清潔に保つ

といった工夫ができます。

ベッドの周りに「気になるもの」を置きすぎない

寝室に、

仕事の書類
大量の衣類
未整理の荷物
空のコップ
読み終えた本

などが多く置かれていると、寝る直前にも「片づけなければ」と気になることがあります。

完璧な寝室をつくる必要はありません。

まずは、横になったときに視界へ入って気になるものを減らすことから始めてみましょう。

昼間はできるだけベッドから離れる

寝床を「眠る場所」として明確にしたいなら、昼間の過ごし方も重要です。

休日に、

「起きたあともベッドでスマートフォンを見る」

「昼食後もベッドで動画を見る」

「夕方までベッドの上で過ごす」

という生活が続くと、寝床が「眠る場所」なのか「起きて過ごす場所」なのか曖昧になります。

可能であれば、朝起きたら一度ベッドから出る習慣をつくりましょう。

朝起きたらカーテンを開ける

夜の睡眠を考えるなら、朝の過ごし方にも目を向けましょう。

朝起きたらカーテンを開け、自然光を取り入れます。

睡眠環境は、夜だけで完結するものではありません。

「夜眠るための準備は朝から始まっている」という視点で、一日の生活リズムを整えていきましょう。

SLEEP RHYTHM

ベッドの使い方だけでなく、一日の生活リズムも整える

朝はベッドから出て光を取り入れ、夜は寝床を眠る場所として使う。昼夜の役割を分けていきましょう。

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眠るための環境は「足し算」だけで考えない

快眠グッズを増やすことだけが睡眠環境改善ではありません。

むしろ、

スマートフォンを寝床から離す
テレビを消す
明るすぎる照明を避ける
時計を何度も見ない
仕事を寝床へ持ち込まない
考え事を寝床で続けない

など、眠りを邪魔しているものを減らす「引き算」も大切です。

寝床へ入ったときの刺激を減らすことで、身体を休めることに集中しやすくなります。

寝床を整えるなら寝具も確認する

生活習慣や寝室を整えても、毎晩身体を預ける寝具が自分に合っていなければ、快適な睡眠環境とは言い切れません。

例えば、

肩へ強い圧迫感がある
腰が沈み込みすぎる
寝返りしにくい
朝起きると身体が重い
暑さや蒸れが気になる

場合は、現在使っているマットレスや枕も確認してみましょう。

ただし、「眠れない＝寝具が悪い」とすぐに決めつける必要はありません。

睡眠には、

生活リズム
ストレス
光
カフェイン
飲酒
運動
温度・湿度
寝具

など、さまざまな要因があります。

まずは自分の睡眠を邪魔しているものを一つずつ整理し、そのうえで寝具も確認しましょう。

マットレスは「寝た瞬間」だけで選ばない

マットレスを試したとき、

「柔らかくて気持ちいい」

「しっかりしていて安心感がある」

といった第一印象は大切です。

しかし、実際の睡眠では一晩中同じ姿勢で横になっているわけではありません。

睡眠中には自然に姿勢を変えます。

そのため、マットレスを選ぶときは、

仰向けで身体を支えられるか
横向きで肩や腰が圧迫されすぎないか
左右へ自然に寝返りできるか

まで確認することが大切です。

寝返りは睡眠中の身体を支える自然な動き

同じ姿勢を長時間続ければ、身体の特定部分へ圧力が集中します。

そこで睡眠中には無意識に姿勢を変え、身体への負担を分散します。

また、寝床内にこもった熱や湿気を逃がすうえでも、寝返りは重要な動きです。

そのため、マットレス選びでは、

「身体を支えること」と「身体の動きを妨げないこと」

の両方を考えましょう。

「柔らかい＝身体に優しい」とは限らない

柔らかいマットレスは、身体を包み込むような感触があります。

その寝心地を好む方もいます。

しかし、身体が深く沈み込みすぎると、姿勢を変えるときに大きな力が必要になることがあります。

一方、硬すぎるマットレスでは肩や腰などへ圧力が集中する場合があります。

つまり、大切なのは、

「硬い・柔らかい」ではなく、自分の身体に合う支え方と動きやすさのバランス

です。

枕とマットレスはセットで考える

寝床の環境を整えるとき、マットレスだけを見ればよいわけではありません。

枕との組み合わせも重要です。

マットレスが柔らかく身体が深く沈めば、同じ枕を使っていても頭と身体の高さ関係が変わります。

反対に、硬めのマットレスへ替えた場合も身体の沈み込み量が変化します。

そのため、

マットレス＋枕＋寝姿勢

を一つの睡眠環境として確認しましょう。

Fine Revo®と自然な寝返り

Fine Revo®（ファインレボ）は、ASLEEPが採用している独自素材です。

多数の短い円柱形エレメントが、身体からの荷重に応じて、

上下
前後
左右
斜め

方向へ柔軟に変形します。

睡眠中の寝返りでは、身体が上下へ動くだけでなく、肩・腰・骨盤などが横や斜め方向へ移動します。

Fine Revo®は、こうした多方向への身体の動きへ対応することを特徴としています。

ASLEEP ORIGINAL MATERIAL

眠る習慣と、身体を支える寝具を分けて考える

寝床を眠るための場所として使うことは、睡眠習慣の話です。

一方、マットレスは眠っている間の身体を支える寝具です。

スマートフォンや仕事を寝床から遠ざけても、マットレスが自分の身体に合っていなければ、肩・腰の違和感や寝返りのしにくさを感じる場合があります。

反対に、どれだけ高品質なマットレスを使っていても、毎晩ベッドの中で長時間スマートフォンを見る習慣があれば、睡眠環境全体としては見直す余地があります。

睡眠習慣と寝具環境の両方から整えることがポイントです。

Fine Revo®の仕組みを見る

今日からできる「寝床リセット」7つ

1．スマートフォンを枕元から離す

手を伸ばしてすぐに届かない場所へ置きます。

2．ベッドで仕事をしない

仕事をする場所と眠る場所をできるだけ分けます。

3．寝る直前まで明るい照明を使わない

就寝時間へ向けて、少しずつ落ち着いた明るさへ切り替えます。

4．時計を何度も確認しない

「あと何時間眠れる」と計算し続けないようにします。

5．眠れない状態が続けば一度ベッドを離れる

刺激の少ない環境で眠気が戻るのを待ちます。

6．枕とマットレスを確認する

仰向け・横向き・寝返りで身体に強い違和感がないか確認します。

7．朝起きたらベッドから出る

昼間も長時間ベッドで過ごす習慣を減らし、「寝床＝眠る場所」という役割を明確にします。

寝床と睡眠についてよくある質問

Q1．ベッドでスマートフォンを見るのは絶対にダメですか？

完全に禁止する必要はありません。ただし、寝床の中で長時間見る習慣がある場合は、見る場所や時間を分けることで「寝床＝眠る場所」という環境をつくりやすくなります。

Q2．眠れないときはベッドで本を読んでもいいですか？

寝床で長時間読書するより、一度ベッドを離れ、暗めの環境で刺激の少ない本を読み、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法があります。

Q3．眠れないときは何分でベッドから出るべきですか？

一律の時間で決める必要はありません。時計を何度も確認せず、「なかなか眠れず、焦りが強くなってきた」と感じたら、一度寝床を離れる方法を検討してください。

Q4．寝具を変えれば眠れるようになりますか？

寝具だけで睡眠の悩みがすべて解決するとは限りません。生活リズム、光、ストレス、温湿度などと合わせて確認することが大切です。

Q5．寝返りしやすいマットレスはどう確認しますか？

仰向けで寝るだけでなく、横向きや左右への寝返りも試し、身体へ大きな力を入れずに姿勢を変えられるか確認しましょう。

Q6．寝室で仕事をするしかない場合はどうすればいいですか？

ベッドの上では仕事をせず、机など場所を分ける方法があります。仕事を終えたらパソコンや書類を片づけ、照明を変えるなど、活動から休息へ切り替える習慣をつくりましょう。

まとめ｜寝床を「安心して眠れる場所」に戻そう

快適な睡眠環境をつくるために、高価な寝具や快眠グッズを増やすことだけが答えではありません。

まず大切なのは、寝床を「眠るための場所」に戻すことです。

スマートフォンを見る場所。

仕事をする場所。

動画を見る場所。

考え事をする場所。

そうした役割を少しずつ寝床から減らしていきましょう。

そして、

寝る準備をする → 寝室へ入る → スマートフォンを置く → 横になる → 身体の力を抜く → 眠る

という流れをつくっていきます。

そのうえで、

照明
音
室温・湿度
寝室の整理
枕
マットレス

などを整えていきましょう。

マットレスについては、寝た瞬間の感触だけではなく、身体を適切に支えられるか、自然に寝返りできるかという視点も大切です。

ASLEEPのFine Revo®は、多数の短い円柱形エレメントが上下・前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形し、睡眠中の身体の動きへ対応することを特徴としています。

一日の終わりに、「ここへ来たら、もう休んでいい」と感じられる寝床をつくる。

それが、快適な睡眠環境を整えるための第一歩です。

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。長く続く不眠、強いいびき、睡眠中の呼吸停止、継続的な痛みなどがある場合は、医療機関へご相談ください。

参考にした原記事

Sleepeace Café
「100. 寝床は眠りに集中する場」

本記事では、原記事の「寝床を眠りに集中する場所として使う」というテーマをもとに、ASLEEP向けに睡眠環境・寝具・寝返りの内容を加えて独自構成しています。

RESET YOUR BED

今夜から、寝床の役割を一つ減らしてみる

スマートフォン・仕事・動画・考え事。そのうち一つでも寝床から外し、「ここでは眠る」という環境をつくってみてください。

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