「眠らなければ」と頑張るほど眠れない？眠りと意識の関係を考える

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー三橋美穂氏監修／提供

「眠らなければ」と頑張るほど眠れない？眠りへの焦りを手放す5つの方法

「早く寝なければ」
「明日は朝が早いから、あと6時間しか眠れない」
「また今日も眠れなかったらどうしよう」

ベッドへ入った途端、このようなことを考えてしまうことはありませんか？

眠りたいのに頭が冴え、時計を見るほど焦りが強くなる。

そんなときは、

「眠ることを頑張りすぎていないか」

という視点から考えてみましょう。

眠りは仕事や勉強のように、

努力すればするほど成功しやすくなるものとは少し性質が違います。

眠れない夜に試したい5つの考え方

「眠らなければ」ではなく「身体を休ませよう」と考える
時計を何度も確認しない
呼吸や身体の感覚へ意識を移す
眠気がなければ一度ベッドから出る
眠るための情報をスマートフォンで探し続けない

この記事では、

眠りを追いかけすぎず、眠りやすい状態を整える考え方

を詳しく解説します。

SLEEP ENVIRONMENT

「眠らなければ」と考えなくて済む寝具環境へ

身体の違和感や寝返りのしにくさが気になる場合は、夜の睡眠環境としてマットレスも確認してみましょう。

ASLEEPのマットレスを比較する

眠りは「頑張って手に入れるもの」ではない

仕事や勉強では、

「もっと集中しよう」
「もう少し頑張ろう」

と意識を強く向けることが成果につながる場合があります。

しかし、睡眠では、

「絶対に眠る」と力を入れても、思い通りに眠れるとは限りません。

むしろ、

「眠らなければ」
「あと何時間しかない」
「明日に響いたらどうしよう」

と考え続けることで、

眠れないこと自体が新しい不安

になってしまうことがあります。

そのため、

「眠るために頑張る」から、「眠りやすい状態をつくる」へ

考え方を切り替えてみましょう。

「眠れないこと」を確認し続けていない？

眠れない夜には、

まだ眠れていない
昨日も眠れなかった
明日が大変になる
今日も眠れないかもしれない

と、次々に考えが浮かんできます。

するとベッドが、

身体を休ませる場所ではなく、「眠れているか確認する場所」

になってしまうことがあります。

時計を確認する。

眠気があるか確認する。

あと何時間眠れるか計算する。

こうした行動が、

眠りへの意識をさらに強くしてしまう場合があります。

「眠らなければ」から「今は休もう」へ

眠れないときは、

言葉の置き換え

から始める方法があります。

「早く眠らなければ」

ではなく、

「今は身体を休ませよう」

と考えてみます。

「あと5時間しか眠れない」

ではなく、

「今は横になって身体を休めている」

と考えてみます。

これは、

「睡眠はどうでもいい」と考えることではありません。

睡眠を大切にするからこそ、

眠ることそのものを過剰にコントロールしようとしない

という考え方です。

POINT
「眠れるかどうか」を確認し続けるのではなく、「今は身体を休めている」と考えることで、眠れないことへの焦りから少し距離を置きやすくなります。

意識を「眠り」から「呼吸」へ移す

眠れないことばかり考えてしまうときは、

意識の向け先を変える

方法があります。

例えば呼吸です。

ベッドで身体の力を抜き、

ゆっくり息を吐きます。

吐き終えたら自然に吸い、またゆっくり吐きます。

そのとき、

「眠れるかな？」

ではなく、

「今、息を吐いている」

という感覚へ意識を向けてみましょう。

呼吸法を「新しい課題」にしない

呼吸へ意識を向けるときも、

「4秒吸わなければ」
「何秒吐けばいい？」
「正しくできている？」

と考えすぎる必要はありません。

それでは、

「眠らなければ」が「正しい呼吸をしなければ」に置き換わるだけ

になってしまいます。

ゆっくり吐く。

呼吸の感覚を見る。

それくらいシンプルで構いません。

「眠れない」から今の身体感覚へ意識を戻す

元記事では、

「人が意識を向けた方向にエネルギーが流れる」

という考え方を使って眠りを説明しています。

これは科学的な法則として断定するのではなく、

意識の向け方を説明する比喩

として捉えると分かりやすいでしょう。

「眠れない」と考え続ける代わりに、

呼吸
身体の感覚
布団の重さ
枕の感触
部屋の静けさ

など、

今この瞬間に感じられるもの

へ意識を戻してみます。

眠れないことから少し距離を置くための方法の一つです。

ベッドの中で明日の問題を解決しない

眠れない夜には、

「明日ちゃんと起きられるかな」
「仕事で集中できなかったらどうしよう」
「寝不足で失敗したらどうしよう」

と、翌日のことまで気になり始めます。

しかし、

夜中にベッドの中で明日の問題を解決する必要はありません。

「明日のことは明日の自分に任せる」

と考え、

今は身体を休ませることへ戻る

ようにします。

時計を何度も確認しない

眠れないときに、

焦りを強くしやすい行動の一つが時計を見ること

です。

「0時30分」
「1時15分」
「もう2時」

と確認するたびに、

「あと何時間しかない」

という計算を始めてしまうことがあります。

時計を見ることで焦りやすい方は、

時計を視界から外す

方法を試してみてもよいでしょう。

それでも眠れないなら、一度ベッドから出る

眠気がない状態で長くベッドにいて、

「とにかく眠らなければ」

と頑張り続ける必要はありません。

元記事では、

眠れない状態が続くなら、一度ベッドから離れる

方法も紹介されています。

暗めで静かな環境へ移動して、

紙の本を読む
静かな音楽を聴く
ゆっくり呼吸する
軽くストレッチする

など、落ち着ける行動を選びます。

そして、

眠気が戻ってきたら、もう一度ベッドへ戻る

という流れです。

寝床を「眠るための場所」に整える

スマートフォン・照明・寝具・マットレスなど、睡眠環境を整えるポイントを詳しく解説しています。

寝床は「眠るための場所」にするを見る

眠れないときほどスマートフォンで検索し続けない

眠れない夜は、

「すぐ眠れる方法」
「眠れない原因」
「睡眠改善」

などを検索したくなることがあります。

しかし、

情報を探し続けること自体が「眠りを何とかしなければ」という意識を強める

場合があります。

さらに、画面や次々に入ってくる情報が、寝る前の落ち着きを妨げることもあります。

眠れない夜ほど、

新しい方法を探し続けるより、一度情報から離れる

ことも選択肢です。

日中も「今」に意識を戻す時間をつくる

眠りへの焦りは、夜だけの問題とは限りません。

日中から、

仕事の失敗
人間関係
将来への不安
身体の不調

などについて考え続けていると、

心が休まりにくくなることがあります。

問題を無視する必要はありません。

大切なのは、

考える時間と、そこから離れる時間の両方をつくること

です。

食事中なら食事へ。

会話中なら会話へ。

ベッドにいるなら呼吸や身体の感覚へ。

このように、

意識を「今」に戻す習慣

をつくる考え方です。

マットレスも「眠りを追いかけない環境」の一部

睡眠について考えるとき、

意識や生活習慣だけでなく、

身体を預ける寝具環境

も確認しましょう。

例えばマットレスが身体に合っていないと、

腰が沈んで気になる
肩へ圧迫感がある
寝返りするとき身体を動かしにくい

といった身体の違和感へ意識が向きやすくなります。

毎晩長時間使うものだからこそ、

身体を預けたときに余計なことを気にしなくて済む寝具環境

を目指したいところです。

寝心地だけでなく「寝返り」も確認

マットレスでは、

「柔らかくて気持ちいい」
「包み込まれる」

といった第一印象も重要です。

ただし、一晩の睡眠では身体は姿勢を変えます。

そのため、

自然に寝返りできるか

という視点も確認しましょう。

柔らかすぎて身体が深く沈む場合も、

硬すぎて身体へ圧力を感じる場合も、

身体の違和感に意識が向きやすくなることがあります。

TURNING OVER

寝返りしやすいマットレスの条件を確認

沈み込み・反発性・素材から、身体を支えながら動きやすいマットレスの考え方を解説しています。

寝返りしやすいマットレスとは？を見る

「眠れない日」があっても、一晩だけで決めつけない

誰でも毎日同じように眠れるとは限りません。

仕事が忙しかった日。

旅行や出張の日。

悩み事があった日。

体調がいつもと違う日。

そのような日は、いつもより眠りにくく感じることもあります。

一晩うまく眠れなかっただけで、

「これからずっと眠れない」と考えないこと

も大切です。

一晩ではなく、少し長い期間で自分の睡眠を見る

ようにしましょう。

医療機関への相談について
眠れない状態が長く続く、日中の生活に強く影響している、強いいびき・睡眠中の呼吸停止などがある場合は、寝具やセルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。

今日からできる「眠りを追いかけない」5つの習慣

時計を見すぎない
「眠らなければ」ではなく「身体を休ませよう」と考える
呼吸や身体の感覚へ意識を戻す
眠れないときは一度ベッドから出る
日中も目の前のことへ意識を戻す時間をつくる

5つすべてを完璧に行う必要はありません。

むしろ、

「正しくやらなければ」と新しいプレッシャーにしないこと

が大切です。

眠れないときについてよくある質問

Q1．眠れないときはずっとベッドにいたほうがいいですか？

元記事では、眠気がない状態が続く場合はいったんベッドから出て、暗めで静かな環境で落ち着いて過ごし、眠気が戻ったらベッドへ戻る方法が紹介されています。

Q2．眠れなくても横になっているだけでいいですか？

「絶対眠らなければ」と焦るより、「今は身体を休ませている」と考える方法が紹介されています。

Q3．呼吸法は何秒吸って何秒吐けばいいですか？

元記事では細かな秒数にこだわらず、ゆっくり吐きながら呼吸へ意識を向ける考え方が紹介されています。

Q4．眠れないとき時計を見ないほうがいいですか？

時計を見ることで「あと何時間しかない」と焦りやすい方は、時計を視界から外す方法があります。

Q5．スマートフォンで眠れる方法を調べてもいいですか？

情報を探し続けることで「眠りを何とかしなければ」という意識が強くなる場合があります。眠れない夜ほど情報から少し離れることも選択肢です。

Q6．マットレスを変えれば眠れるようになりますか？

眠れない原因は一つではありません。寝具は睡眠環境の一要素ですが、生活習慣・ストレス・体調なども合わせて考える必要があります。

まとめ｜「眠らなければ」ではなく「眠りやすい状態をつくる」

眠れない夜に、

「絶対に眠らなければ」

と考え続けるほど、眠れないことへの意識が強くなってしまう場合があります。

そんなときは、

今は身体を休ませようと考える
時計を見すぎない
呼吸や身体の感覚へ意識を戻す
眠れなければ一度ベッドを離れる
眠りの情報を探し続けない

という方法を試してみましょう。

大切なのは、

眠りそのものを無理にコントロールするのではなく、眠りやすい環境を整えること

です。

そして睡眠環境には、

照明やスマートフォンだけでなく、

枕・マットレス・寝返りのしやすさ

も含まれます。

SUPERVISED / PROVIDED

監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。強いいびき、睡眠中の呼吸停止、眠れない状態が長く続く場合などは、医療機関へご相談ください。

参考にした原記事

Sleepeace Café
「5. 眠りとエネルギーの法則」

Sleepeace Café
「6. 眠りとエネルギーの法則（その2）」

SLEEP ENVIRONMENT

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