5時間睡眠に慣れてしまった？寝たいのに早く目が覚める原因と睡眠時間を伸ばす方法

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー三橋美穂氏監修／提供

5時間睡眠に慣れてしまった？もっと寝たいのに早く目が覚めるときの考え方

「昔は7時間くらい眠っていたのに、今は5時間ほどで目が覚める」
「もっと寝たいのに朝早く起きてしまう」
「睡眠時間を増やしたいのに、長く眠れない」

このような悩みを抱えていませんか。

仕事、子育て、介護などで長い間睡眠時間を削る生活が続くと、生活に余裕ができたあとも、以前と同じように長く眠れないと感じることがあります。

すると、

「5時間で自然に目が覚めるのだから、自分は5時間睡眠で十分なのかもしれない」

と考えたくなるかもしれません。

しかし、以前はもっと長く眠れていた人が生活環境の変化によって短時間睡眠になった場合、それだけで「5時間が自分に適した睡眠時間」と判断することはできません。

三橋美穂氏の解説では、忙しい時期のストレスや緊張状態が続くことで、短い睡眠時間で目覚めるパターンが身についているケースが紹介されています。

この記事では、次のポイントを解説します。

5時間で目が覚めるからといって5時間で十分とは限らない理由
短時間睡眠が習慣になる背景
「眠らなければ」と頑張りすぎない考え方
睡眠時間を少しずつ伸ばす方法
朝と夜の生活習慣の整え方
寝室・マットレスを見直すポイント

「眠らなければ」と考えるほど目が冴えてしまう方へ

睡眠を意識しすぎることで焦りが強くなる理由と、「眠るために頑張りすぎない」考え方を詳しく解説しています。

「眠らなければ」と頑張るほど眠れない？を見る

「5時間で起きる＝5時間で十分」とは限らない

朝早く自然に目が覚めると、「身体が5時間で足りているから起きるのでは？」と思うかもしれません。

しかし、目覚まし時計を使わなくても早く目が覚めることと、必要な睡眠時間を十分に確保できていることは同じではありません。

特に、

以前はもっと長く眠れていた
仕事などをきっかけに睡眠時間が短くなった
休日になると長く眠ってしまう
朝起きても疲労感がある
日中に集中しにくいと感じる

という場合は、現在の5時間睡眠を「自分に適した睡眠時間」と決めつけず、一度生活全体を振り返ってみましょう。

睡眠不足は、必ずしも「強い眠気」だけで現れるとは限りません。

日中の状態や休日の睡眠、以前の睡眠時間なども含めて考えることが大切です。

POINT
「5時間眠れば自然に目が覚める」という事実だけで、5時間が自分に必要十分な睡眠時間だとは判断できません。

なぜ短い睡眠時間に慣れてしまうの？

仕事、育児、介護など、生活の中にはどうしても睡眠時間を削らなければならない時期があります。

例えば、

朝早く起きなければならない
夜遅くまで仕事をしている
子どもの夜泣きで目が覚める
家事が終わるのが遅い
自分の時間を夜に確保している

といった生活です。

最初は一時的な寝不足だったとしても、その生活が何か月、何年と続けば、短い睡眠時間が日常のリズムになっていくことがあります。

そして生活に余裕ができても、「以前のように早く寝れば、すぐ長く眠れる」とは限りません。

ストレスや緊張が続くと「早く起きなければ」が残ることも

三橋美穂氏の解説では、長期間ストレスや緊張が続いた状態を、脳の「警戒モード」という表現で説明しています。

例えば、

「明日の仕事に遅れないようにしなければ」
「朝早く起きなければ」
「明日の予定を忘れないようにしなければ」

という緊張が長く続けば、生活が落ち着いた後も同じ時間帯に目を覚ましやすいと感じる場合があります。

そこで大切なのが、「もっと眠らなければ」と新たなプレッシャーを加えないことです。

「今日は7時間寝なければ」と頑張りすぎない

5時間しか眠れていないと、

「あと2時間眠らなければ」
「今すぐ寝ないと明日がつらい」
「今日は絶対7時間寝る」

と考えたくなるかもしれません。

しかし、睡眠は仕事や運動のように「頑張れば頑張るほど成果が出る」ものではありません。

眠れないことを意識し続けるほど、不安や焦りが大きくなる場合があります。

目標を「7時間眠る」から「眠りやすい生活リズムを整える」へ変えることがポイントです。

SLEEP HABIT

ベッドを「眠れないことを考える場所」にしない

スマートフォンや仕事をベッドへ持ち込まず、寝床を眠るための場所として整える考え方を紹介しています。

寝床を「眠るための場所」にする方法を見る

睡眠時間を伸ばすなら「少しずつ」

長期間5時間睡眠が続いている場合、いきなり2時間早くベッドへ入ろうとしても、すぐに眠れるとは限りません。

三橋美穂氏の記事では、起床時間を一定にしながら、就寝時間を少しずつ早めていく方法が紹介されています。

例えば毎朝6時に起きる生活なら、次のように段階的に調整します。

1週目

0:30 → 6:00

睡眠時間の目安：5時間30分

2週目

0:00 → 6:00

睡眠時間の目安：6時間

3週目

23:30 → 6:00

睡眠時間の目安：6時間30分

4週目

23:00 → 6:00

睡眠時間の目安：7時間

一度に30分早めるとうまく眠れない場合は、15分程度から始める方法もあります。

重要なのは、数字通りに必ず進めることではありません。

今までの生活リズムを無理に大きく変えず、少しずつ眠れる時間帯を広げていくという考え方です。

起床時間はできるだけ一定にする

睡眠時間を伸ばそうとすると、「早く寝ること」ばかりに意識が向きがちです。

しかし、睡眠リズムを整えるうえでは起床時間も重要です。

平日は6時に起きるのに、休日は昼近くまで眠るという生活では、曜日によって睡眠リズムが大きく変わります。

できる範囲で起床する時間帯を安定させましょう。

朝の光から「夜の睡眠」を準備する

睡眠を整えるというと、夜だけを変えようとする方が多いかもしれません。

しかし、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開け、明るい環境で過ごしましょう。

朝に光を浴びることは、体内時計を整えるきっかけになります。

「眠る準備は夜から」ではなく、「朝から次の睡眠を準備する」と考えると分かりやすいでしょう。

夜は少しずつ活動量を下げる

仕事やスマートフォンを続けたまま、ベッドへ入った瞬間に眠ろうとしても、気持ちを切り替えにくい場合があります。

三橋美穂氏の記事では、就寝前から少しずつ眠る準備へ切り替える方法が紹介されています。

就寝2時間前

照明を少し暗めにして、夜の環境へ切り替えていく。

就寝1時間前

仕事や負荷の大きい作業をできるだけ終える。

就寝30分前

スマートフォンを見る時間を終える。

就寝前

ストレッチや深呼吸など、自分が落ち着きやすい過ごし方へ切り替える。

すべてを一度に実践する必要はありません。

「まず寝る30分前だけスマートフォンを置く」など、続けやすいことから始めてみましょう。

スマートフォンをベッドに持ち込まない

ベッドへ入ってから、

SNSを見る
ニュースを読む
動画を見る
仕事のメールを確認する

という習慣があると、予定より就寝時刻が遅くなることがあります。

「5時間睡眠から抜け出したい」と考える場合は、早く寝ようとするだけではなく、今の就寝時刻を遅らせている行動を減らすことも重要です。

寝床を「眠るための場所」にする

ベッドの上で長時間仕事や動画視聴を続けている方は、活動場所と睡眠場所を分けることも意識してみましょう。

ベッドでは眠る。

起きて活動するときはベッドから出る。

シンプルですが、毎日の睡眠環境を考えるうえで大切な習慣の一つです。

身体の緊張が気になるなら力を抜く練習も

「横になっても身体に力が入っている」と感じる場合は、身体の緊張を確認してみましょう。

三橋美穂氏の記事では、筋弛緩法が紹介されています。

手など身体の一部分へ軽く力を入れる
数秒その状態を保つ
力を抜く
力が抜けた感覚を感じる

これを肩や腕、脚などで行い、身体の緊張と脱力の違いを感じます。

睡眠を「無理に起こす」ためではなく、眠る前に身体を落ち着ける方法の一つとして考えましょう。

夜だけでなく、日中に身体を動かす

夜の睡眠を整えるためには、日中の過ごし方も重要です。

例えば、

ウォーキング
軽い運動
ストレッチ
家事
階段を使う
外へ出る

など、自分の身体に無理のない範囲で活動する時間をつくってみましょう。

昼寝で毎日の寝不足を帳尻合わせしない

夜の睡眠時間が短いと、昼間に強い眠気を感じることがあります。

休息が必要なときに無理をする必要はありませんが、夕方に長時間眠ることで、夜の眠気が弱くなる場合があります。

5時間睡眠から夜の睡眠時間を伸ばしたい場合は、毎日長い昼寝で補うことだけを前提にせず、夜の睡眠時間を確保できる生活へ少しずつ調整していきましょう。

生活習慣を整えても眠れないなら「寝室環境」も確認する

ここまで紹介した内容は、主に睡眠時間や生活リズムについてです。

そのうえで、

身体が沈みすぎる
肩や腰へ違和感がある
寝返りするときに大きな力が必要
寝返りのたびに目を覚ます
朝起きると身体が重い

と感じるなら、マットレスや枕などの寝具も確認してみましょう。

ただし、ここで重要なのは、マットレスを替えれば5時間睡眠が7時間睡眠になるという意味ではないことです。

マットレスの役割は、眠っている時間に身体を支え、寝返りや寝姿勢を妨げにくい環境をつくることです。

眠れない原因を「生活習慣だけ」に決めつけない

ストレス、生活リズム、睡眠環境、マットレス・枕など、眠りを妨げる複数の要因を整理しています。

眠れない原因を詳しく見る

睡眠中は「自然に寝返りできること」も大切

人は眠っている間、ずっと同じ姿勢で過ごしているわけではありません。

仰向けから横向きへ、右向きから左向きへと、無意識に姿勢を変えています。

そのためマットレスを確認するときは、

硬いか柔らかいか
寝た瞬間に気持ちいいか

だけではなく、身体を動かしたときに自然に姿勢を変えられるかも確認したいポイントです。

腰や骨盤が深く沈みすぎると、寝返りするときに身体を持ち上げる力が必要になります。

反対に硬すぎれば、肩やお尻など一部分へ圧力が集中する場合があります。

身体を適度に受け止めながら、必要なときには自然に動けるバランスが重要です。

ASLEEPが考える、眠っている時間の身体環境

ASLEEPでは、睡眠時間そのものだけでなく、眠っている間に身体が自然に動ける環境を重視しています。

その中心となる独自素材が、Fine Revo®（ファインレボ）です。

ASLEEP ORIGINAL MATERIAL

Fine Revo®（ファインレボ）とは

Fine Revo®は、上下だけでなく、前後・左右・斜め方向へ柔軟に変形するASLEEP独自素材です。

寝返りでは、身体を真上へ動かすだけではありません。

肩や骨盤を回転させ、身体をひねりながら横方向へ重心を移します。

Fine Revo®は、このような立体的な身体の動きへ順応することを考えた素材です。

Fine Revo®の仕組みを詳しく見る

寝返りの動きへ順応する

Fine Revo®は上下・前後・左右・斜め方向へ変形し、睡眠中の身体の動きへ追従する構造です。

身体の凹凸へフィットする

肩・背中・腰・骨盤では、身体の形もマットレスへかかる荷重も異なります。

Fine Revo®は、身体の凹凸に合わせて支えることを考えた構造になっています。

揺れが長く続きにくい

寝返りなどで身体を動かすと、マットレスには揺れが発生します。

Fine Revo®は、この揺れが長く続きにくい振動減衰性も特徴の一つです。

睡眠環境を見直すならASLEEP WAVE

「睡眠時間を確保できるようになってきた」
「それでもマットレスに身体が沈んで寝返りしにくい」
「硬さも自分に合わせて調整したい」

という方がASLEEPを検討する場合、選択肢の一つがASLEEP WAVEです。

WAVEはFine Revo®とポケットコイルを組み合わせたハイブリッドマットレスで、ASLEEP公式では「硬さ調整×寝返りサポート」を特徴としています。

中材の向きを入れ替えることで寝心地を調整できるため、

もう少し硬くしたい
少し柔らかくしたい
身体の沈み込みを見直したい
寝返りしやすさを重視したい

という方にも確認しやすいモデルです。

ASLEEP WAVE

睡眠時間を整えたら、眠っている間の「動きやすさ」も確認する

Fine Revo®とポケットコイルを組み合わせ、硬さ調整・寝返り・体圧分散・身体へのフィットを考えたASLEEP WAVEをご覧いただけます。

ASLEEP WAVEの商品ページを見る

5時間睡眠についてよくある質問

Q1．毎日5時間で自然に目が覚めるなら、5時間睡眠で十分ですか？

それだけでは判断できません。以前はもっと長く眠れていた、休日は長く眠る、日中の疲労感があるなどの場合は、生活リズムや睡眠時間を一度振り返ってみましょう。

Q2．5時間睡眠から7時間睡眠へ一気に戻したほうが良いですか？

急に就寝時刻を大幅に早めても眠れない場合があります。元記事では、起床時間を一定にしながら15〜30分程度ずつ就寝時刻を早める方法が紹介されています。

Q3．眠れないときもベッドの中にいたほうが良いですか？

「眠らなければ」とベッドの中で焦り続けることが負担になる場合があります。眠りを追いかけすぎず、寝床を眠る場所として整える考え方も大切です。

Q4．朝の光は睡眠に関係しますか？

朝の光は体内時計を整える刺激の一つです。夜だけでなく、起床後から生活リズムを整えることを意識しましょう。

Q5．マットレスを替えれば5時間睡眠から長く眠れるようになりますか？

マットレスだけで睡眠時間そのものを増やせるとはいえません。まず生活リズムや睡眠時間を見直し、そのうえで身体の沈み込み・寝返り・寝姿勢など睡眠中の環境に違和感がある場合に寝具も確認しましょう。

Q6．早朝に目が覚める状態が長く続く場合はどうすれば良いですか？

長期間にわたり睡眠時間が極端に短い、早朝覚醒が続く、日中の強い眠気や体調不良など生活に支障がある場合は、生活習慣や寝具だけで解決しようとせず医療機関など専門家への相談も検討してください。

まとめ｜5時間睡眠から抜け出すなら「一気に変える」より少しずつ

以前は7時間ほど眠れていたのに、忙しい生活が続くうちに5時間で目が覚めるようになった。

もっと眠りたいのに長く眠れない。

そのような場合、「自分は5時間睡眠の体質になった」と決めつける必要はありません。

まずは、

起床時間をできるだけ一定にする
就寝時間を15〜30分程度ずつ早めてみる
朝に光を取り入れる
日中に身体を動かす
夜は少しずつ活動量を下げる
就寝前のスマートフォンを控える
ベッドを眠るための場所として使う
寝室・マットレス・枕に違和感がないか確認する

といったことから始めてみましょう。

5時間から7時間へ、一晩で変える必要はありません。

「もっと眠らなければ」と焦るのではなく、自分が自然に眠りやすい生活と環境を少しずつ整えていくことが大切です。

FIND YOUR MATTRESS

睡眠時間を整えたうえで、眠っている間の環境も見直す

マットレスは睡眠時間そのものを増やすものではありません。生活リズムを整えたうえで、沈み込み・寝返り・体圧分散・寝姿勢などに違和感がある場合は、毎晩身体を支える寝具も確認してみてください。

寝返りを考えたASLEEP WAVEを見る ASLEEPのマットレスを比較する

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監修・提供

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂氏

本記事は、睡眠に関する専門的な知見をもとに、ASLEEPが独自に構成・編集したものです。

※本記事は睡眠や寝具に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。長期間にわたる早朝覚醒、日中の強い眠気、強いいびき、睡眠中の呼吸停止、継続する体調不良などがある場合は、医療機関へご相談ください。

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